8 Fördelar med att gå med i en prenatal yogaklass

Vissa människor är förvirrade över träning under graviditeten: Ska du eller borde du inte? Uteslutande komplikationer, du borde definitivt. Prenatal övning stärker musklerna du behöver för arbete, minskar riskerna för graviditetskomplikationer och förbättrar ditt barns hälsa - och det kan påskynda din återhämtning efter födseln.

Gå med i en prenatal yogaklass för att träffa mamma-att-vara precis som du. (Bild: @ primary.colours via Twenty20)

Men vilken övning är bäst? Enligt en översyn från 2015 i American Journal of Perinatology, drar kvinnor mest av prenatal yoga. Författarna av granskningen utvärderade 10 studier mellan 2004 och 2014 och fann att jämfört med andra former av motion sänkte yoga incidensen av graviditetskomplikationer och låg födelsevikt, minskad smärta och stress och förbättrade relationer.

Att gå med i en prenatal yogaklass ger ytterligare fördelar: expertinstruktion och en grupp av mammor som är precis som du. En prenatal yogaklass kan hjälpa dig ...

Bygg styrka för graviditet och förlossning

En stark, flexibel kropp är bättre rustad att hantera den fysiska stressen av graviditet och arbete - för att inte tala om moderskap. Starka kärnmuskler hjälper till att stödja ryggraden och nedre delen av ryggen, som ofta bär mycket av bördan som bär omkring en född barns vikt. De samma kärnmusklerna - inklusive bäckensgolvsmusklerna - hjälper också när du behöver trycka in leveransrummet.

Prenatal yoga poses är speciellt utformade för att rikta musklerna som är viktigast för graviditet och födsel. Andningsövningarna släpper ut stress och spänning, vilket kan hjälpa till att lindra ryggont och huvudvärk som gravida kvinnor brukar uppleva. När det kommer dags att föda, kan du använda dessa andningstekniker för att lugna och centrera dig själv under arbetet.

Läs mer: Vad gör stress för din ofödda baby?

Sova bättre

Dålig sömn är ett överklagande bland gravida kvinnor. Enligt den amerikanska graviditetsföreningen upplever 78 procent av gravida kvinnor sömnlöshet, vilket kan innebära att man har svårt att somna, vakna ofta under natten, ha svårt att gå tillbaka och sova och inte känna sig uppdaterad efter sömnen. Brist på sömn kan vara skadlig för graviditet och födsel, med sådana sjuka effekter som längre arbetstid och ökad risk för kejsarsnitt.

Förutom att träna bra sömnhygien kan en vanlig yoga-träning hjälpa dig att få sömnen du behöver. Harvard University forskare tittade på effekterna av åtta veckor av regelbunden yoga övning bland 20 deltagare som lider av kronisk sömnlöshet. Deltagarna höll sömndagar, och när forskarna analyserade dem i slutet av studien fann de förbättringar i sömnseffektivitet, sömntid och tid att somna.

Men du behöver inte vetenskap för att hjälpa dig att förstå hur yoga fördelar sömn. helt enkelt lära sig att slappna av och andas djupt kan hjälpa dig när du ljuger vaken över vilken färg som målar barnkammaren.

Prenatal yoga poses är speciellt utformade för en gravid kvinnas kropp. (Bild: FatCamera / iStock / GettyImages)

Känn jordad och centrerad

Graviditet kan vara en galen tid. Dina hormoner är oroliga, och du är nervös för din barns hälsa, födelse, om du ska bli en bra mamma ... och om och om igen. En vanlig yoga-övning kan hjälpa dig att hålla dig lugn och sval genom din graviditet, och även under förlossningen. De meditativa aspekterna på yoga är delvis ansvariga för denna fördel, men yoga har också påtagliga effekter på kroppssystem som är involverade i stress.

"Varje kroppsövning har fysiologiska effekter som att sänka blodtrycket, öka syreförbrukningen och aktivera avspänningsresponsen i neurotransmittorerna", säger styrelsen-certifierad obstetrikare Dr Suzanne Gilberg-Lenz. "Motsatt av kamp eller flyg kan yoga hjälpa till att uppnå några av dessa mål som förbättrar graviditeten."

Läs mer: Den en minuts meditation du kan göra på ditt skrivbord

Träffa andra mamma-att-vara

Att ha ett samhälle kan vara lika viktigt för ditt välbefinnande under graviditeten som vanliga besök på din OB-GYN. Även om du kanske har gott om stöd från vänner och familj, kanske du inte känner som att någon verkligen förstår vad du går igenom. En prenatal yogaklass är ett rum fullt av kvinnor precis som du - även omedelbar supportgrupp.

Detta är en möjlighet att dela dina problem och ge och få råd från andra kvinnor som upplever samma fysiska symptom, oro och praktiska bekymmer som du är.

För förväntade mammor som upplever den inte ovanliga "baby blues", fann en 2015-metaanalys i BMC-psykiatrin att jämfört med kvinnor som försökte andra typer av vård - standard prenatalvård, vanliga antitalträning, socialt stöd - kvinnor i prenatal yogakurser upplevde signifikant lägre nivåer av depression.

Meditationsteknik kan hjälpa dig att hålla dig lugn och cool under graviditeten. (Bild: FatCamera / E + / GettyImages)

Förbättra din relation med din make / maka

Tryck av graviditet och kommande föräldraskap kan lägga stress på ditt förhållande med din partner. Huruvida ditt förhållande var ansträngt innan du blev gravid eller problemen utvecklades efter befruktning, kan effekterna på din graviditet vara långtgående.

Ångest och depression i graviditeten är riskfaktorer för förlossning, låg födelsevikt och andra komplikationer. Dessutom kan antidumpressioner ha effekt på negativa resultat under ett barns tidiga skola. Enligt en studie från 2011 i BMC Public Health är relation missnöje den vanligaste orsaken till känslomässigt lidande hos förväntat mammor.

Par som övar yoga tillsammans kan förbättra bindning och intimitet. Men att öva på egen hand kan också hjälpa dig att känna dig jordad och mer kopplad till dig själv, vara mindre känslomässig och reaktiv och ha medkänsla för de påfrestningar som din partner också kan vara under under denna svåra tid.

Läs mer: Lista över hälsosam mat att äta medan gravid

Lägre risk för graviditetskomplikationer

De flesta graviditeterna går av utan hitch, men allt du kan göra för att skydda din är väl värt det. Som 2015 års granskning i American Journal of Perinatology upptäckte, kan en prenatal yoga övning skydda mot komplikationer bättre än andra former av motion. "Gestationsdiabetes, preeklampsi och intrauterin tillväxtrestriktion inträffade mindre ofta i yoga-praktiserande gravida mammor i studier", säger Gilberg-Lenz. Varför det här är forskare fortfarande osäkra. "Jag tror att allt går tillbaka till sänkt stress och de antiinflammatoriska effekterna av sänkt stress på våra kroppar", säger hon.

Gör arbetet enklare

Oavsett om detta är din första eller din femte bebis, vet du förmodligen redan att födseln kan vara obekväm - och ibland lång och smärtsam. Vad många kvinnor inte inser är att det de gör under graviditeten kan hjälpa till att göra arbetet enklare.

I en studie publicerad i kompletterande terapier i klinisk praxis år 2008 delades kvinnor in i två grupper. En grupp gjorde sex timmars yogakurser vid föreskrivna tider under graviditeten och den andra gruppen gjorde ingen. Med hjälp av olika instrument för att bedöma mammas komfort under arbetet fann forskarna att yogagruppen upplevde mindre arbetsproblem och en övergripande kortare arbetstid än den grupp som inte gjorde yoga.

"Detta är sannolikt relaterat till yogisk andning och avslappning, eller kanske ökad flexibilitet, uthållighet och styrka från yoga-träning", säger Gilberg-Lenz. "Pelvic golv och höftöppning samt utveckling av kroppslig fokus kan också bidra till den medicinska litteraturens observationer."

Minska förevarande angst och depression

Om du upplevde ångest och depression innan du blev gravid, kan stress och fluktuerade hormoner göra det värre. Du kan också behöva sluta ta anti-depressiva och anti-ångestläkemedel under graviditeten. Kvinnor som är deprimerade under graviditeten är mer benägna att få för tidig födsel eller barn med låg födelsevikt.

Många studier har visat att yoga är ett kraftfullt verktyg för att minska symptomen på depression och ångest - med eller utan receptbelagd medicinering. I en studie publicerad i International Journal of Preventive Medicine år 2018 rapporterade 52 kvinnor som deltog i bara 12 hatha yogakurser signifikant reducerade symptom på depression, ångest och stress.

Prenatal yoga med en stark mindfulness komponent är särskilt effektiv. En vanlig meditationsövning som innebär att du återvänder din uppmärksamhet mot nutiden kan hjälpa dig att vara mer självmedveten och mer beredd att hantera svåra känslor när de uppstår.

Läs mer: Hur man stannar hälsosamt under de första 12 veckorna av graviditeten