2-veckors Butt-Enhancing-övningar

Rumpan består av gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus muslces. Två veckors styrketräning som utmanar skottet bidrar till en starkare och mer tonad baksida. Starka gluter förbättrar hållning, lindrar ryggsmärta, driver kroppen när man går upp och gör det lättare att lyfta tunga föremål, enligt webbplatsen "Yoga Journal". American College of Sports Medicine rekommenderar två veckovisa sessioner av viktutbildning för fysiska fördelar.

En kvinna går på lunges på stranden. (Bild: ewkazuk / iStock / Getty Images)

Quadruped Hip Extensions

Under 2006 beställde American Council on Exercise University of Wisconsin, La Crosse, för att undersöka de mest effektiva gluteusövningarna. Enligt ledforskaren John Porcari, Ph.D., aktiverar den fyrkantiga höftförlängningen de flesta musklerna i gluten och har störst potential för att förstärka alla musklerna i baksidan.

För att göra quadruped höftförlängningen, knäböj på alla fyra. Dra åt magmusklerna och lyft ditt högra knä av mattan. Böj ditt högra ben så att det bildar en 90 graders vinkel och vrid foten så att sulan vetter mot taket. Behåll denna position under hela träningen. Skjut din fot upp mot taket, stoppa när ditt knä och lår är parallella med marken. Länk ditt knä mot marken och upprepa tills du har gjort 15 repetitioner. Vila ditt högra knä på marken och gör övningen på andra sidan.

Steg-Ups

Step-ups är en av de fem bästa övningarna från ACE-studien som stärker och tonar rumpan. Vidare höjer uppsteg hjärtfrekvensen och ger kardiovaskulära fördelar. Denna övning expanderar ett stort antal kalorier medan toning av gluten.

För att göra uppsteg står du framför en träningsbänk. Slappna av axlarna, räta ryggen och dra åt bukmusklerna. Steg din högra fot på bänken, tryck upp genom hälen och lyft din kropp på bänken. Följ med ditt vänstra ben så att du stannar uppe på bänken. Gå nu ner med din högra fot. Din vänstra ben följer. Efter att ha gjort 15 repetitioner med ditt högra ben, byt ben och gör detsamma med vänster.

Plie Squats

Plie squats rankas som en av de bästa övningarna för att uppnå en bättre rumpa och tona baksidan, enligt "Fitness" -magasinet. Ställ med fötterna lite bredare än höftbredd i stället för att göra ett plaggkorg. Vänd tårna ut 45 grader och lyft armarna direkt framför kroppen, stoppa när de är parallella med marken. Stick din rumpa ut bakom dig och sänka dina höfter och lutar till marken. När du gör det, kontrollera att knäna inte sticker ut över tårna. Om de är, anpassa din form genom att hålla din rump ut mer. Sluta sänka när bakbenen är parallella med marken. Tryck upp genom dina klackar och återvänd till stående. Gör 15 repetitioner.