2 veckors Cheerleading Workout Plan

Även om de gör det lätt, måste cheerleaders vara i stort fysiskt skick för att säkert göra allt som trummar, dansar, hoppar och jublar att deras jobb kräver. Oavsett om du vill bli en cheerleader eller bara se ut som en, en tvåveckors gradvis progressiv träningsplan kan starta dig på rätt fot. Ditt träningspass bör omfatta kardiovaskulär träning, motståndsträning, kärnstärkning och stretching.

En passformig ung kvinna gör sidledningsdrag ner i ett gym. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Kardiovaskulär övning för uthållighet

Cheerleaders behöver god uthållighet för att bekvämt slutföra sina rutiner utan att andas ut. Att utföra 30 minuters kondition, tre till fyra gånger i veckan, kan förbättra ditt andningsorgan, så att du bättre kan tåla kraftfulla cheer rutiner. Kardio kan innefatta att ta en dans eller steg klass, hoppa rep, jogga, simma eller pedal på en elliptisk maskin. Börja med 10-15 minuter med hjärtkörteln under den första veckan och långsamt öka varaktigheten under veckan. Under den andra veckan öka gradvis din intensitet genom att plocka upp din takt eller växla mellan en långsam och snabbare takt.

Motståndsträning för styrka

Flyttar som pyramider, korgkast och partnerliftar, kräver muskelstyrka. Motståndsträning som utförs på tre dagar i veckan kan öka styrkan i dina muskler, senor och ledband, vilket gör kämpstunter mindre utmanande. Utför övningar som pushups, väggsitsar, squats, kalvhöjningar, walking lunges, biceps curls, axelpressar, triceps förlängningar och axelflöden. Under den första veckan, betona kroppsvikt övningar, utför en till två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner per övning. Under den andra veckan ingår övningar med resistansband eller fria vikter och lägg till en tredje uppsättning.

Övningar för kärnstyrka

Övningar, som squats, lunges och step-ups, stärka dina ben samtidigt som du arbetar med din kärna. Kärnstyrkan är väsentlig för cheerleaders, eftersom det är parat med starka ben, det främjar god balans och säkra landningar från hopp. Det stärker också dina höftböjare som hjälper dig att utföra körlinjesparkar. Andra övningar du kan göra är V-ups, front- och sidplankar, snurrande crunches, sax sparkar och superman håller. Arbeta din kärna tre gånger i veckan på några dagar i följd. Under den första veckan utföra en till två uppsättningar av varje övning, och under den andra veckan, utmana dig själv genom att lägga till en extra uppsättning.

Sträcker för flexibilitet

Daglig sträckning kan förbättra din flexibilitet, koordination, rörelse och styrka, som alla gynnar cheerleaders. Det minskar också muskelspänning, så du blir mer limber och kan flytta sig fritt. Uppvärm alltid med minst fem minuters ljuskardio innan du sträcker. På träningsdagar, utför dynamiska sträckor, under vilka du använder rörelser för att sträcka före din rutin. Till exempel, lung sida vid sida eller utföra långsamma häftande rörelser. Efter din träning, utför statiska sträckor; håll varje sträcka i 30 sekunder. Utför exempelvis stränga sträckor, knä-bröststräckor och brosträckor. När tiden går över tvåveckorsperioden kommer du märka att du kommer att kunna gå djupare in i sträckorna.