3 CrossFit övningar du kan göra utan rutan
CrossFit är överallt. Det har skapat ett språk med termer som "WOD" (träning av dagen), "firebreather" och "Rx'd."
"Vad är din Fran?" (Bild: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images) CrossFits dedikerade massor har infiltrerat våra arbetsplatser, våra skolor och våra hem. Du kanske ens bor med en CrossFitter just nu.
Så varför har du inte tappat Kool-Aid än?
Läs mer: 10 CrossFit Myter Debunked
Till sin kredit - och trots den allmänt kraftfulla prislappen för sitt medlemskap - är CrossFit fortfarande en öppen källkodsmodell. Det vill säga att dess träningspass, metoder och otaliga andra resurser har gjorts offentligt register. Den som har en internetuppkoppling har tillgång till hundratals träningspassar som de kan försöka med liten eller ingen utrustning.
Läs mer: 17 Praktiska skäl att börja göra CrossFit
Följande tre träningspassar fungerar massor av muskler och stokar dina metaboliska maskiner, allt utan lådans börda. (Översättning: gym)
Det är bara 20 minuter - inget problem, eller hur? (Bild: kupicoo / E + / Getty Images) 1. Cindy
Namngiven för en kvinna kan vi bara föreställa sig att vara grouchy, dålig med barn och full av dåliga skämt på fester, "Cindy" är en av de mest tillgängliga träningspasserna i CrossFit-serien.
Pull-ups, push-ups och squats är uppdelade i hanterbara block på fem, 10 och 15 respektive i 20 minuter rakt. På sidan ser det inte ut så illa, rätt?
Läs mer: Hur man hanterar en av CrossFits hårdaste övningar
Men fem eller sex omgångar börjar bränningen sätta in, dina lungor börjar protestera och din vilja börjar krympa. Men tänk på att det bara är 20 minuter och det ska också passera.
AMRAP (så många rundor / reps som möjligt) om 20 minuter av:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
Rapporten: Denna träning belastar aggressivt dina lats, pecs, quads och glutes samtidigt som du sätter en beatdown på dina biceps och triceps. Men den aeroba efterfrågan i samband med denna arbetskapacitetssession utreder helt suget. I morgon blir det inte trevligt.
Var bullish på dina övergångar för att maximera tidseffektiviteten. Varje gång du utför denna WOD bör du sträva efter att överträffa din tidigare prestanda.
Om du vill ha shorts ska du inte hoppa över dagen. (Bild: Ardijatree / AdobeStock) 2. Kör + Squat
Du kanske vet att skridskärldagen kan vara farlig för din hälsa ... och din kroppsbyggnad och din förmåga att tryggt ha på dig shorts.
Inte alla kan växa en omväxlande uppsättning quads, men nästan alla kan öka sin athleticism och uthållighet genom denna CrossFit-handske.
Läs mer: De 10 vanligaste CrossFit-felen
Genom att använda en online kartläggningstjänst (försök mapmyrun.com) och en medicinboll för att hålla dig ärlig på ditt squat-djup, är det här träningspasset som du kan komma tillbaka till om och om igen.
Oavsett om du letar efter en massa kalorier eller få lite högt arbete för dina ben, har du fått det här träningspasset.
4 rundor för tiden:
Kör 400 meter
50 squats
Rapporten: Det kommer att vara en lutning att hålla fast vid antingen körningarna eller knäböjningarna. Gör inte. Hobble i dina körningar och få upp till en hållbar hastighet så snabbt som möjligt med tanken att komma tillbaka till med bollen.
När du är tillbaka, slösa inte tid på att komma in i dina squats - bättre att starta din uppsättning av 50 och vila senare än att slösa bort tiden som står kvar. Logga in din tid och betrakta det som markeringen för att slå nästa gång.
Läs mer: 15 CrossFit Bodyweight övningar du kan göra hemma
Varför hatar du mig, Fran? (Bild: Stanislaw Pytel / DigitalVision / Getty) 3. Fran
Namngiven för en annan kvinna som förmodligen hatade kattungar, "Fran" är en av de mest vördade CrossFit WODs. I detta universum, "Vad är din Fran?" är frågan du jour genom vilken din funktionella förmåga ska mätas.
En kaotisk sprint genom pull-ups och thrusters - en fronthöjd följt av en overheadpress - denna rutin mäter din förmåga att bibehålla kraftproduktion under flera minuter.
Läs mer: 16 Essential CrossFit Moves
Konfigurationen 21-15-9 avser antalet reps du gör för varje körning genom denna mikrokrets. Du kommer att göra 21 thrusters följt av 21 pull-ups, sedan 15 av var och sedan nio av vardera.
För tiden: 21-15-9
propellrar
Pull-ups
Rapporten: Elite CrossFitters kan slutföra arbetet på tre minuter eller mindre, medan den mer mänskliga bland oss kan ta 10 minuter eller mer. I båda scenarierna borde du få en medalj.
Det finns ingen sparande nåd (namnet på en annan hemsk WOD) med Fran - du måste bara gräva i, bli envis och muskeln genom. Om din axel flexibilitet tillåter det, kipping pull-ups är verkligen det enda genomförbara alternativet här, men du är välkommen att använda dödhängande drag. Det är din begravning.
Läs mer: 11 sätt att göra det mesta av din första CrossFit-träning
CrossFit kanske inte är för dig. Kanske bryr du dig inte om Paleo näring eller calloused händer, men det är inte att neka den konkurrensutsatta eller fysiska fördelarna med träningskulturen som dessa dödshärdar har odlat. Dessa tre rutiner sätter dig i lådan utan Kool-Aid. Och vem vet? Du kanske gillar det nog att bli en vanlig WOD-lärjunge.
Vad tror du?
Är du en CrossFitter? Vad är din favorit WOD? Gör du CrossFit i en låda eller hemma? Har du märkt en skillnad i din kropp efter att ha gjort CrossFit träning vs "vanlig" träning? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
