30-minuters vikt träning träning

Att bara ha 30 minuter att träna bör inte vara en ursäkt för att hoppa över träningspass. En halvtimme är gott om tid för att få din uppvärmning, tyngdlyftning och nedkylning, vilket ger dig frihet att njuta av resten av din dag. Att förkorta dina träningsvikter betyder inte att du går lätt - om något kan en 30-minuters session vara mer beskattande än en längre period, eftersom du måste sänka vilodag och arbeta med högre intensitet för att få allt gjort.

Viktträning (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Viktträning - det rätta sättet

När klockan tickar är trycket på för att få ut det mesta av varje minut i din session. Det betyder att de övningar du väljer är avgörande. Välj träningspass som träffar massor av olika muskelgrupper samtidigt och överväga hur mycket du drar nytta av vissa övningar. När du väljer ett drag för dina biceps, kan du till exempel göra biceps-krullar, som inte är särskilt krävande och bara jobbar med biceps eller gå till hakningar, som slår dina biceps, underarmar, lats och rhomboids och är högt utmanande. Detsamma gäller också andra övningar, så basera dina träningspassar kring sammansatta rörelser som kramar, lungor, pressar, rader och deadlifts.

Superset-lösningen

Du behöver lite vila i din session för att ge dina muskler tid att återhämta sig, men du behöver inte vila mellan varje övning. En superset innebär att du gör två övningar bakåt och tillbaka utan paus. De tre huvudtyperna av superset, enligt styrka tränaren Tom Venuto, är samma muskel supersets, där du utför två övningar för samma område, antagonistiska superset, där du kopplar motsatta muskelgrupper, såsom biceps och triceps, eller bröst och rygg, och icke-konkurrerande supersets, där du arbetar två helt olika muskler som axlar och ben. Ta det här ett steg längre genom att lägga till en tredje övning för att göra en tri-set eller en fjärde övning för att göra en jätte uppsättning, rådgör tränare Greg Merritt.

Fråga inte om skada

Du kan inte bara gå rakt in i dina tyngre, hårdare uppsättningar så fort du träffar gymmet golvet - det ber om skada. Använd i stället bara några minuter att bli varma med några dynamiska rörelser som liknar övningarna du ska utföra i sessionen. En snabb krets av kroppsviktskläder, lungor och pushups fungerar bra. Coaches Joe Wuebben och Jimmy Pena of Muscle and Fitness rekommenderar att du utför en till två lättare uppsättningar före varje övning också. Så om du ska hoppa med 155 kg. För dina huvudsatser, utför en uppsättning av 10 vid 75 kg. och en annan vid 115 lbs. först. Vid slutet av din session sträcker du varje muskel som du har arbetat i 15 till 20 sekunder vardera.

Ett delat beslut

Den stora frågan är huruvida du ska träna hela kroppen i varje session, eller bara arbeta med en eller två kroppsdelar. Helkroppsalternativet fungerar bra om du letar efter mer av träningspass eller träning i kardiovaskulär typ, eftersom överkroppar och kretsar i hela kroppen är mycket krävande, särskilt när du försöker arbeta allt på bara 30 minuter. Om bodybuilding och bli starkare är mer din stil, dela din kropp i tre eller fyra olika sessioner, till exempel en bröst, axlar och triceps träning, en träningspass och en rygg- och biceps träning och utföra varje gång en gång i veckan.