30-dagars viktminskning Diet Meny för män

Att konsumera en balanserad diet med lågt kaloriinnehåll rik på hela matkällor främjar viktminskning och förbättrar hälsan. Män som ofta kämpar med måltidsplanering och förberedelser mer än kvinnor, och borde erkänna vikten av balanserad ätning, kaloribegränsning och delkontroll, rapporterar Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD i januari 2007-frågan av "Dagens dietist." Att vara överviktig kan påverka din hälsa negativt och minska ditt kroppsfett genom att välja en hälsosam måltidsplan kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes, rapporterar American Dietetic Association.

Två frukt och yoghurtparfaits. (Bild: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)

Fakta

Minska ditt dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier för att säkert gå ner i vikt, rekommenderar Tom Venuto, certifierad styrka och konditioneringsspecialist. Varje kilo kroppsfett består av 3500 kalorier. Att förbruka 500 mindre om dagen kommer att skapa en negativ kaloribalans som brinner 1 kg kroppsfett per vecka. Försök att förbruka fyra till sex små måltider om dagen för att undvika hunger och öka din ämnesomsättning, rekommenderar Venuto.

typer

Skapa en viktminskning meny som fokuserar på frukt, grönsaker, hela korn, lågmjölkiga mejeriprodukter, friska fetter och magre proteiner, rekommenderar viktkontrollinformationsnätverket eller WIN. Luta proteinkällor kan innefatta bönor, sojaprodukter, kyckling, fisk och ägg. En hälsosam viktminskning diet eliminerar transfetter, bearbetade livsmedel, och tillsatt socker och salt, enligt WIN. Ät en mängd olika livsmedel för att säkerställa ett korrekt intag av näringsämnen och fokusera på att stanna inom ditt dagliga kaloribidrag för att främja viktminskning.

Funktioner

Prova en kalori-rotationsplan för din viktminskning-meny, vilken funktion har låg kaloriedagar alternerad med högre kaloriedagar. Denna metod, även kallad zig-zag-metoden, består i att minska dina kalorier i tre eller fyra dagar, och höjer sedan ditt kaloriintag tillbaka till underhållsnivå för en dag. Införandet av zig-zag-metoden i din viktminskning-meny kan bidra till att öka metabolisk funktion och förhindra platåseffekten, rapporter från Venuto.

Prov

För att skapa en 30-dagars viktminskning-meny, försök att välja en veckas värde av måltider och rotera dem varje vecka. En typisk dag på viktminskningmenyn kan bestå av fem måltider, vardera innehållande ett magert protein, en helkorn, en frukt eller en grönsak och ett hälsosamt fett. Till exempel kan frukosten bestå av havre med bär, med äggröra på sidan. Prova måltider som stora sallader med tonfisk och en sund dressing till lunch. Soppor med olika ingredienser som linser, grönsaker och korn fungerar bra till middag, med färsk frukt till efterrätt. Försök att konsumera frukt och nötter eller hackade råa grönsaker och hummus för snacks för att minska hungern.

överväganden

Även om caloric restriktion och en hälsosam måltid planen är nyckeln till viktminskning, är övning också avgörande för din hälsa och viktminskning framgång. Sixtio till 90 minuters träning per dag kan vara nödvändigt för att gå ner i vikt, rapporterar American College of Sports Medicine. Inkorporera en blandning av kardiovaskulär träning och styrketräning i din veckotid för att uppfylla ACSMs riktlinjer för fysisk aktivitet. Övning i samband med en hälsosam viktminskning meny kommer att ge optimala tyngdförlustresultat.