Bukövningar och tånkranar

Om du vill ha en stark kärna, bör en vanlig Pilates träning vara på din träningsplan. Inte alla har övningens disciplin, men så hoppar du över klassen och stjäl bara en av de mest effektiva rörelserna, Tappa Tapet, för att lägga till andra bukövningar för ett bra träningspass.

Rulla ut en Pilatesmatta för att hjälpa dig att få en stark kärna. (Bild: Teraphim / iStock / Getty Images)

Toe kranar är tillgängliga för de flesta kroppstyper, även personer med ryggsmärta, eftersom det inte lägger extra tryck på din ryggrad som crunches gör. Använd dem som uppvärmning för andra mer intensiva mag-övningar eller som en del av en kort, mild självstyrd Pilates-sekvens för att stärka hela din midsektion.

Läs mer: 10 Överraskande fördelar med Pilates

Börja tå kranar på din rygg. (Bild: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Hur man gör tå kranar

Toe Taps kräver ingen utrustning, förutom en gymnastikmatta. Du kan välja en med extra dämpning om du har en känslig svansben.

Steg 1

Ligga på din rygg med dina armar bredvid dina höfter. Lyft upp dina ben och böja knäna så att de är rätt över dina höfter och dina sken är parallella med golvet.

Steg 2

Kontrakt din mage att dra din navel till din ryggrad. Sänk långsamt din högra fot och ben för att "trycka" på golvet. Håll 90-graders böj i knäet när du sänker. Återför högerbenet till början och upprepa med vänster ben.

Steg 3

Alternativ i 30 till 60 sekunder. En uppsättning är tillräcklig.

Tips

Håll huvudet nere under hela träningstiden. Om du känner smärta i ryggen sänker du bara dina ben så långt du kan utan förvärring - du behöver inte röra golvet för att uppleva fördelar.

Gör träningen hårdare

Toe kranar blir mindre av en mild mage muskel warmup och mer av en hardcore träning rör sig när du gör några enkla tweaks. Den avancerade utvecklingen innebär att man tappar båda fötterna mot golvet samtidigt som du håller din låga rygg tryckt på mattan. För att verkligen utmana din kärna, behåll 90 graders vinkel vid knäna

Övningsbegränsningar

Medan tåhatten aktiverar stabiliserande muskler djupt i din kärna, speciellt den tvärgående buken och din rektus abdominis, den ytliga manteln i magen som uppträder som en sex-pack, gör det inte mycket för att träna dina obliques på sidorna av din midja. Skenorna är ansvariga för rotation och sidoböjning och bör hanteras med andra drag.

Det gör inte tånkranövningen sämre än andra ab-övningar, för det är uppenbart att ingen övning är heltäckande för träning av kärnan. Det behöver bara en del partner flyttar för att erbjuda mest till din kärna.

Dra knäna in för att sträcka efter att du gör tåkranar. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Ytterligare abdominala övningar

Håll dig till försiktiga Pilates-rörelser om du bara börjar. Följ tånkranarna med en ryggsträcka som innebär att knäna knä i bröstet. Sedan knä rullar genom att ligga på ryggen med knäna böjda och dina fötter planterade. Håll ryggen i golvet när du låter dina ben falla mot höger, sedan centreras och sedan vänster. Fyll i ca 1 minut av detta drag genom att använda kontrollen.

Tå kranar kan också värma dig för andra mer intensiva drag, som cykel crunches - även känd som Pilates Criss Cross - bergsklättrare, hängande benhöjningar och stabilitet boll crunches.

Läs mer: Dessa 12 rör kommer att få dig Washboard Abs