Mageövningar för gravida kvinnor

Att hålla buken stark under graviditeten är viktigt, men hur du gör det är viktigare (för både dig och din nya lilla). Men innan du klarar av vilka övningar du borde (och borde inte) göra när ditt lilla bunt växer är det viktigt att börja förstå mer om dina djupa kärnmuskler.

Att förstå och lyssna på din kropp är den viktigaste delen av prenatal träning. (Bild: michaeljung / iStock / Getty Images)

Din djupa kärna muskler spelar en nyckelroll i korrekt förstärkning av dina ab muskler. När graviditeten fortskrider kan de hjälpa dig:

• Känn dig bättre under graviditeten
  
• Förbättra din hållning
  
• Minimera värk och smärta
  
• Förkorta leveranstiden
  
• Snabba upp postpartumåterhämtning
  

Stärka ditt abs från insidan

Dina keglar borde inte bara involvera dina bäckenbottenmuskler. En studie från 2002 som publicerades i International Urogynecology Journal och Pelvic Floor Dysfunction visade att när du aktiverar bäckens golvmuskler (som du gör med keglar), aktiverar du också flera stödjande muskler i din djupa kärna.

Dina djupa kärnmuskler inkluderar:

• Pelvic golvmuskler (tänk keglar)
  
• Tvärgående bukningar (tänk nedre magen)
  
• Mångsidig (låg rygg)
  
• Membran (muskel involverad i andning)
  

Alla dessa muskler måste samarbeta för att du ska kunna fungera optimalt. Detta förvandlas till dina mag-övningar under graviditeten. Tänk "krama din baby försiktigt medan du förlänger dig genom toppen av huvudet."

Följ andan för att engagera din abs säkert och effektivt. (Bild: kjekol / iStock / Getty Images)

Korrekt engagera din djupa kärna

När du ansluter din djupa kärna ordentligt, borde du känna en mycket lätt kärnanslutning men ändå kunna andas djupt. Att hålla denna ljusa djupkärnanslutning kan bidra till att stärka din kärna dagligen.

Initiera varje övning du gör med denna djupgående aktivering för att stärka dina magar under graviditeten. Detta kan också bidra till att minimera svårighetsgraden av diastas recti (abdominalseparation) under graviditeten och förbättra läkning efter bebis.

HUR MAN GÖR DET:

1. Inhale för att slappna av i bäckens golvmuskler medan du andas ut i dina sidor och bakåt (avslappning är nyckeln till korrekt aktivering vid nästa utandning).
   
2. Andas ut för att initiera "zippa upp" ditt bäckenbottna och nedre magen. Längs genom huvudets topp. Som Julie Wiebe, säger pelvic floor PT specialist: "Blås innan du går", vilket innebär att börja andas ut för att lätt rekrytera dina djupa kärnmuskler.

Sätt alltid dig och ditt barns välbefinnande före sexpacks abs. (Bild: UberImages / iStock / Getty Images)

Andra AB-övningar som är generellt säkra

Innan du börjar något träningsprogram (särskilt om du är gravid), kontakta alltid din läkare. För att få veta mer om säkerheten i träning under graviditeten kolla in ACOG.org.

Lyssna på din kropp, fokusera på din djupa kärnanslutning och modifiera övningar när graviditeten utvecklas. Här är några övningar att börja med (givet läkarmottagning, förstås):

• Squats (engagera dina abs / bäckenbottenmuskler som beskrivs ovan)
• Kattko utgör
• Bird-Dog
• Singelbenbackbackar (på alla fyra)
• Glute Bridge (1: a trimestern och 2: a och 3: e trimestern om du känner sig okej liggande på din rygg)
• Stående rotationsövningar (var noga med att hålla vikten låg och rotera dina höfter med dig)
  
• Stående eller sittande bäcken

Läs mer: 12 Säkra övningar för att hålla sig under graviditeten

Ab övningar som ska undvikas under graviditeten

Under din graviditet (särskilt senare månader), undvik övningar som skapar för mycket intra-abdominaltryck, såsom crunches, deadlifts, jogging och till och med vissa yoga poses.

Att lägga på för mycket stress på buken under graviditeten kan öka svårighetsgraden av diastas recti och buksbråck och göra det svårt att aktivera dina djupa kärnmuskler ordentligt.

Läs mer: De 5 bästa yogapositionerna för graviditet och 4 att undvika

3 frågor att fråga dig om en övning

Alla kroppar är olika. Medan vissa gravida kvinnor kan fortsätta att göra mer utmanande övningar under graviditeten, kanske andra inte. Det är viktigt att lyssna på din kropp och graviditet är inte dags att driva för extremt. Innan du gör en viss övning, fråga dig själv:

1. Kan du aktivera din djupa kärna under den här träningen?
   
2. Upplever du någon läcka där nere? (Detta är ett tecken på att träningen lägger för mycket stress på ditt bäckenbottage.)
   
3. Ser du någon koning i magen? (Det här är när din mage skapar mer av en kon eller ryggform i mitten, i motsats till en fin, jämn, rund mage. Detta indikerar för mycket intra-abdominal tryck.)