Mageövningar för smält lumbaror

Cirka 75 till 85 procent av amerikanerna kommer att uppleva ryggsmärta under sitt liv (yikes!). Tyvärr, när smärtan förvärras av överflödig rörelse och inte kan lösas med icke-kirurgiska metoder, kan ryggmärgsfusion vara nödvändigt.

Ryggsmärta påverkar en majoritet av befolkningen. (Bild: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Även om en spinalfusion låter som det kan vara slutet på dina aktiva dagar, kan du fortfarande leda en aktiv livsstil när du utövar och förstärker hela din kropp, speciellt dina buken.

Nyckeln är att se till att du utför övningar som inte kommer att göra mer skada än bra och att göra dem med korrekt utförande.

Om Spinal Fusion

Syftet med en spinalfusion är att begränsa rörelsen mellan de delar av ryggen som rör sig för mycket. Efter operationen kan du få problem med rörelse genom ryggraden - liksom med många välkända abövningar.

Problemet är att ryggraden lättare rör sig över och under fusionen, vilket kan leda till smärta och / eller skada i de segmenten.

Med det i åtanke är de bästa ab-övningarna för dem med smält ryggrad stabiliserande övningar. Dessa rörelser utmanar muskulaturen för att förhindra rörelse genom ryggraden, snarare än att producera den.

Tyvärr för vissa eliminerar detta traditionella favoriter som crunch, ryska twist och sidoböjningar. Men det finns många andra övningar som ersätter dessa gamla standbyar.

Övningar för att stabilisera din rygg

Förstärkning av en fast, stabil position från en neutral inriktning bör vara det övergripande målet vid utförande av bukövningar för dem som har genomgått en spinal fusion.

En bra start är att ersätta spinalböjning och förlängningsövningar som crunches och "supermans" med anti-extension och anti-flexion övningar som planka variationer.

Ersätt också vridnings- och böjningsövningar som ryska vridningar och cykelkrossar med övningar som anti-rotationsbandpressar och kabelkroppar eller hissar. Arbeta buken från en stabil hållning med målet att förhindra rörelse är nyckeln.

Följande övningar bidrar till buk-träningsövningar för ryggmärgsfusion, men endast när de utförs korrekt och säkert.

Varning

Detta är inte ett program som är tänkt att rehab någon från ett spinal fusionförfarande. Var noga med att få OK från din läkare innan du börjar något träningsprogram efter ryggraden.

När du välklarats av din läkare för att påbörja mer involverad fysisk aktivitet, kommer dessa övningar att hjälpa till att stärka bukmusklerna för att stödja en fjädrande och högpresterande midsektion. Men var inte rädd för att söka hjälp från en fysioterapeut.

Anti-Extension Övningar

Att hålla din kärna tätt skyddar ryggen i denna övning. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Underarmsplank

HUR GÖR DET: Från dina underarmar, håll fötterna ihop och tår på marken. Engagera din kärna genom att föreställa dig att dra en osynlig dragkedja upp mot din ribcage. Håll denna position fast när du lyfter dina höfter mot taket.

Du borde vara "lång och stark" från dina klackar till toppen av ditt huvud. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder beroende på din aktuella fitnessstatus. Upprepa för två till tre uppsättningar.

Lyft och sänk ryggen som en enda enhet för att undvika att svänga din ryggrad. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Glute Bridge

Även om detta är en övning som huvudsakligen används för att aktivera gluten, förstärker den också en bra bekkenposition via bukmusklerna. När du broar, kommer lågbacken att buga om buken inte är förlovade - det är målet att förhindra att detta händer.

HUR GÖR DET: Börja från en bakre position med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Uppnå en liten bakåtlutning av höfterna genom att använda din abs.

Håll höften i ett bra läge, kör igenom dina klackar och använd dina gluter för att överbrygga dina höfter från marken. Håll den här positionen i två sekunder innan du sänker tillbaka till marken. Upprepa för två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps.

Anti-Rotation övningar

Anti-Rotation Press

HUR GÖR DET: Från en idrottslig stående position - din abs är förlovad, höfter något tillbaka och knänna mjuka - sätt in en kabel eller ett band så att det är lågt brösthöjd och du står sidled till kabeln eller bandet.

Ta handtaget på kabeln / bandet i mitten av bröstet. Utan kroppens roterande eller lågbackbacken trycker du på handtaget bort från bröstet och håller det i slutet av ett sekund eller två.

Håll handtaget tillbaka till startpositionen och upprepa för åtta till 10 reps. Utför två till tre uppsättningar mot varje riktning med tanke på att du borde känna träningen som arbetar i buken som du förhindrar att din kropp avviker från startpositionen.

Låt inte kabeln vrida din torso under denna övning. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Stående kabelhack

HUR GÖR DET: Använd en kabeluppsättning i högt läge och repetillbehöret i lång inställning, ta tag i repet. Med kabeln vinkelrätt mot din kropp, gå in i en halv squat position.

Koppla ihop din abs och dra repet över din kropp i en 45-graders vinkel så att händerna slutar på sidan av ditt ned knä nära fickan. Hela tiden fokuserar man på att förhindra att kroppen roterar eller lågbacken från arkivering. Upprepa för två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps mot varje riktning.

Tips

Inkorporera dessa övningar i ditt träningsprogram för att stärka bukmusklerna samtidigt som ryggraden och höfterna hålls i en bra position.