Borttagning av bänk Sit-Ups eller träningsboll Sit-Ups Better?

Som nästan alla som går till ett gym vet, lägger motstånd mot en övning gör det mer effektivt. För abdominala övningar som sit-ups kan detta göras genom att använda nedslagstavlor - även kallade snedställda eller lutande brädor - och träningsbollar - även kallade schweiziska bollar - i träningen. Det finns fördelar för båda. Varje aktiverar muskler som kanske inte är förlovade genom att utföra övningarna som ligger på golvet.

Borttagning av bänk Sit-Ups eller träningsboll Sit-Ups Better? (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)

Abs Kärlek Gravity

Abs arbete hårdare mot tyngdkraften och en nedslagstavla kan anpassas för att ge dig så mycket du vill. Sit-ups på en nedslagstavla utförs med fötterna ihop under häftarna på toppen av tavlan och din kropp vid en nedåtgående snedning. Placera händerna bakom eller till sidan av nacken. Benen är böjda med knä som pekar uppåt för att ta stress från underryggen. Höj din torso genom att böja ryggen och höfterna tills armbågarna rör knäna.

Övre ryggen ska ta kontakt med brädan i slutet av rörelsen. Annars kan buksmusklerna endast vara delaktiga under träningen.

Att ha en boll

Borttagning av bänk Sit-Ups eller träningsboll Sit-Ups Better? (Bild: Warrengoldswain / iStock / Getty Images)

För sit-ups och andra abdominala övningar skapar en träningsboll instabilitet genom att tvinga dina extremiteter utanför utbudet av din supportbas. Sit-ups gjort på en boll är något halvvägs mellan en kross och en sittning eftersom det är svårt att hitta en position på bollen som gör att torso kan komma upp till vinkelrätt eller sittposition.

För att göra sit-ups på en stabilitetskula, sitta först på bollen med fötterna platta på golvet. Långsamt gå fötterna fram tills mitten av ryggen stöds av toppen av bollen. Fötterna ska vara parallella och axelbredd i varandra och knäna böjda till ca 90 grader. Placera ryggen på toppen av bollen klockan 12 och dina höfter kl 2.

Med dina händer bakom huvudet, krulla långsamt din torso mot dina lår. Fokusera på att dra ribbens bur och bäcken närmare varandra. Fortsätt att krulla tills din övre del är borta från bollen. Håll denna position kort samtidigt som du bibehåller din balans. Inandas nu och gradvis uncurl, lättar din ryggrad nedåt mot bollen. Om du har problem med att upprätthålla balans, öka avståndet mellan fötterna.

För-och nackdelar

Så vilket är bättre, neka ombordstigning eller en träningsboll? Det beror på vad du försöker uppnå. Att göra trunk övningar som sit-ups på en schweizisk boll har visat sig stimulera större aktivering av lägre bukområdet än samma övning gjord på en stabil bänk. Övning på instabil utrustning som träningsboll förbättrar balans och hållning.

Minska styrelser kan öka det motstånd som krävs för att bygga muskler mer än att göra samma övning på en träningsboll eftersom vinkeln kräver att du arbetar mot gravitationen. I en studie av American Council of Exercise visades nedslagskrämningar för att aktivera de yttre obliqueen och rektom abdominus mer än liggande curl-ups. Å andra sidan kommer nedslagstavlor inte att ge dig samma fullständiga aktivering av muskelfibrer i hela bukmuskulaturgruppen som en schweizisk boll.

Varning

Fulla uppställningar bör göras med försiktighet, eftersom de får höftböjarna att dra på den nedre ryggen, vilket ökar risken för skada på ländskivorna. Var medveten om att när din torso är uppvuxen mycket över 30 grader, hjälper din flexorer - och inte din abs - jobbet. Om du gör sit-ups med händerna bakom huvudet, undviker nackspänningen genom att ta hand om att inte dra i nacken för extra vridmoment.