Är pull-ups tillräckligt för att fungera Biceps?

Pull-ups ger väsentligen en full övningsövning i en övning. Inte bara är multi-muskler, även kallad multi-joint, övningar effektivare tidvis, de bränner mer kalorier än singel-muskelövningar, vilket gör dem bättre för viktminskning. Medan pull-ups fungerar din biceps, ingen motion upprepas om och om igen är "tillräckligt". Muskeltillväxt kräver konstant utmaning med ökad vikt och varierande rörelser.

Det kan hända att du behöver hjälp när du bygger för att dra upp eller haka upp. (Bild: castillodominici / iStock / Getty Images)

Muskler i aktion

Pull-ups fungerar en mängd olika muskler. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

När du drar upp, kommer dina axelklingor ner och ihop. Denna åtgärd handlar främst om sammandragningen av latissimus dorsi i din mittback. Följaktligen är det de muskler som får mest arbete. Men de sparkar inte in till slutet. När du initierar uppdraget använder du pecs i bröstet och mellan- och nedre trapezius-musklerna som löper längs ryggraden och fäster vid dina axelblad. Din biceps sparkar också in senare i rörelsen när du drar ner armbågarna och lite tillbaka för att höja dig själv.

Det är i dina händer

Handplacering gör stor skillnad i hur mycket dina biceps fungerar. (Bild: Mara Susanna Marucci / IStock / Getty Images)

Handplacering gör stor skillnad i hur mycket dina biceps fungerar. Standarden pull-up görs med dina palmer vända bort från dig. Vänd dem runt för att möta dig, och du har en övning med ett helt annat namn - chin-ups - även om de involverade musklerna är ungefär lika. Men chin-ups ger lite mer arbete för dina biceps. Detta beror på att armbågarna drar rakt ner, istället för ut till sidorna som de gör med pull-ups, vilket är en svagare ställning för biceps. Vidare påpekar tränaren Charles Poliquin att snabba hakan-ups kommer att underlätta bicepsna ännu mer, medan vidhäftande pull-ups betonar brachialis som löper längs sidorna mot botten av biceps och brachioradialis i underarmen.

Möta utmaningen

Utmana dina biceps med olika drag. (Bild: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Att bygga muskler kräver progressiv överbelastning. Eftersom både pull-ups och chin-ups använder din kroppsvikt, för att upp utmaningen måste du göra fler uppsättningar och repetitioner, eller du kan lägga till vikt med ett viktbälte. Du måste också utmana dina biceps med olika drag. Du kan byta ut dina övningsövningar mellan kin-ups, pull-ups och inverterade rader med ett handgrepp - det fungerar också lats och biceps - antingen varje session eller efter fyra till sex veckor med att göra en exklusivt.

Lägg till några singlar

Lägg till olika övningar i mixen. (Bild: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)

"Medicin och naturvetenskap i idrott och motion", ett papper publicerat av American College of Sports Medicine 2009, säger att styrketräningsprogram bör omfatta både singel- och flerfasövningar. Så, förutom flervändiga övningar, lägg till några biceps-specifika övningar som biceps-krullar med en skivstång, hantel, kabel-maskin eller levererad biceps-curl-maskin. Blanda ensidig med bilateral lyftning.