Nybörjare Nautilus Viktträning

Nautilus är ett märke av viktutbildningsmaskiner som utvecklats av Arthur Jones på 1970-talet. Jones idé bakom Nautilus-maskinerna var att förbättra vad han såg som brister i traditionella maskiner och fria vikter - det faktum att dessa verktyg öververkar musklerna i svagare positioner men inte slår dem tillräckligt hårt i sina starkaste positioner. Vikten som tillhandahålls av Nautilus-maskiner varierar genom varje rörelse, vilket ger en konstant nivå av motståndskraft. Medan denna teknik låter komplex, är det fullt möjligt att basera en nybörjarrutin kring Nautilus-utrustning.

Vikter på en nautilus maskin (Bild: DAJ / Amana bilder / Getty Images)

Nautilus-principerna

Jones rapporterades vara en stor tro på kvalitet och intensitet över kvantitet. Principerna bakom Nautilus träning inkluderar framsteg i varje träningspass och arbetar i de åtta till tolv-upprepningar per uppsättning. Detta ändras inte oavsett om du är på nybörjare eller avancerad nivå. Du behöver bara utföra en uppsättning för varje övning, men detta bör tas nära muskelsvikt. För avancerade praktikanter rekommenderas att du trycker så hårt du kan tills du inte fysiskt kan utföra en annan rep och sedan utföra långsamma negativa reps. Även om nybörjare bör undvika detta och hålla sig till en uppsättning av åtta till tolv reps, stoppa en rep eller två kort av muskelsvikt.

Total-kroppsutbildning

I "The New Rules of Lifting" skriver tränaren Alwyn Cosgrove att en hel kroppsinriktning, där du träffar varje större muskelgrupp i varje session, är den bästa metoden för nybörjare. Varje session bör innehålla minst en övning för dina quadriceps och hamstrings och muskler i bröstet, rygg, axlar och armar. Börja med två helkroppssessioner varje vecka med två till tre dagar vila däremellan, öka sedan till tre sessioner varje vecka när du är van vid rutinen.

The Magic Eight

Som träningsbegynners träning föreslår den personliga tränaren Drew Baye att han utför åtta Nautilus-maskinövningar - benpressar eller knäböjningar på en maskin, kalvhöjningar, bröstpressar eller dips, neddragningar, axelpressar, rader, baktillägg och trunkkrullar. Om ditt gym inte har någon av dessa Nautilus-maskiner, kan du använda en annan motståndsmaskin eller ersätt i friviktsvariationer, till exempel bänkpressar för bröstpressar, uppdrag för neddragningar eller barbellhalsar för maskinhuggarna eller benpressar.

Nybörjare riktlinjer

Bygg dina reps upp gradvis och öka vikten med cirka 5 procent när du kan utföra 12 reps med bra form, rådgör Dr. Wayne Westcott från Cedarville University, Ohio. Helst bör du ta två sekunder för att lyfta vikten och fyra för att sänka den, så välj en vikt som gör att du kan behålla det långsamma, stabila tempot. Om du aldrig har använt Nautilus-maskiner innan eller inte har utbildats på ett tag, sök råd från en kvalificerad instruktör innan du deltar i din rutin.