Bästa Situps när man hanterar en dålig rygg

Det bästa sättet att arbeta i magen när man arbetar med en känslig rygg är förmodligen att undvika att helt sitta upp från en liggande ställning. Det finns mycket effektivare och säkrare övningar för att arbeta din abs medan du säkert stöder ryggen. Du kan fortfarande få ett bra mag-träning trots att du har problem med ryggen.

Två kvinnor gör sittande. (Bild: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Håll det lågt

Det bästa stället för ab arbete är en där din rygg är fullt stödd mot en stabil yta. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet, höftbredd isär och gå fötterna något framför dina knän. Håll hela din nedre delen nedtryckt i golvet, rulla huvudet och axlarna från golvet. Huvud och nacke ska ligga vertikalt. Du kan placera en handduk eller kudde bakom din nedre rygg för stöd. Håll dig bakom knäna och förlänga dina armbågar ut till sidorna för att dra ditt bröst framåt. Din kropp ska likna bokstaven "C." Andas helt och hål ut din abs genom att dra ner din navel. Håll kvar och andas, dra din abs ner. Upprepa för åtta andetag.

Få låg och curl

Låg curl är en effektiv övning eftersom den stärker och stöder samtidigt underkroppen medan man isolerar magen på ett sätt som traditionella situps inte kan. Rörelsen är exakt och kontrollerad, drivs av andan. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet, höftbredd isär och gå fötterna något framför dina knän. Håll hela din nedre delen nedtryckt i golvet, rulla huvudet och axlarna från golvet. Huvud och nacke ska ligga vertikalt. Curl framåt, sticka dina revben tillsammans som om du stängde ett dragspel. Krama din skinkor för att stabilisera din position. Håll exhaling som du curl framåt, släppa din navel. Upprepa åtta gånger, återställ din position, upprepa åtta gånger mer.

Använd en kickstand

Att använda armbågarna som ett ankare kan hjälpa dig att lyfta bröstet för att bättre isolera din abs medan du stöder ryggen. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet, höftbredd isär och gå fötterna något framför dina knän. Tryck båda armbågarna i golvet, håll dem nära dina sidor och placerade bakom axlarna för att dra bröstet framåt. Håll din nedre rygg och revben pressade in i golvet, rulla axlarna och de övre revbenen från golvet. Du får placera en smal kudde i mitt bakre område för stöd. Krul framåt i den här positionen och försök att stänga klyftan mellan dina övre och nedre revben. Upprepa åtta gånger. Återställ genom att dra tillbaka dina armbågar igen, lyfta bröstet och klämma i skinkorna. Gör ytterligare två uppsättningar av åtta representanter.

Planka

Ett av de bästa sätten att balansera styrkan mellan framsidan och baksidan av din kropp och effektivt fungera är din abs den främre planken. Börja med dina underarmar parallellt eller armbågar visade sig, händerna knäppta. Förläng dina ben lång och håll dem runt höft avstånd, vila på dina tår. Håll en liten bakre lutning eller hål i din svansben för att ta svävan ur din nedre rygg. Detta skyddar ryggen samtidigt som du håller positionen. Fokusera blicken ner för att hålla nacken i linje med din ryggrad. Slutligen håll dina bukhinnor tagna. Din kropp ska bilda en rak linje. Förbättra dina axlar över din övre del av ryggen, hål ut dina axlar när du sträcker sig genom ditt huvud. Håll i 30 sekunder och arbeta upp till en hel minut.