Kan Yoga Alone skulpta din kropp utan övning?
Yoga är ett träningspass som ingen annan, med både fysiska och psykiska fördelar. Om ditt mål är att tona din kropp med yoga som din primära träning, välj en yogastil som erbjuder en utmaning. Medan vissa yoga-stilar endast fokuserar på stretching, andning och meditation, är andra mer fysiskt krävande. Du kanske tycker att yoga ensam är tillräckligt för att tona din kropp, eller du kanske vill kombinera yoga med andra former av träning och en hälsosam kost för de bästa resultaten.
För toning, styrka och muskelbyggnad, öva en kraftig yoga stil som är fysiskt krävande. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)Tips
Att tona din kropp med yoga, välj en kraftig yogastil över sträckningsbaserade rutiner.
Olika stilar, olika resultat
Om du vill använda yoga för att tona din kropp väljer du en snabbare yogastil. Vissa typer av yoga rör sig långsamt, till exempel återställande yoga, eller införliva andning och meditation. I motsats härtill är stilar som kraftyoga, med sina snabbare rörelser och utmanande ställningar, mer benägna att bygga muskler och bränna kalorier.
Power vinyasa lärare Kiersten Mooney och ett team av forskare undersökte skillnaderna mellan en snabb och långsam yoga träning. De fann att snabba rutiner brände 100 procent mer kalorier och förlovade musklerna upp till dubbelt så mycket som långsam yoga.
Tips
För fettförbränning och muskelbyggnad, plocka upp din yoga-träningshastighet när du har behärskat form och anpassning av grundläggande hållningar.
Läs mer: Vilken typ av yoga är bäst för viktminskning?
Lägga till vikter
Vissa yoga-studioer erbjuder också yoga "sculpt" träning, som vanligtvis innehåller vikter. Att använda vikter kan hjälpa till att bygga muskler, eventuellt öka din basala metaboliska takt (BMR). Din BMR är den mängd energi din kropp behöver för grundläggande kroppsfunktioner i vila. Den står för ungefär två tredjedelar av de totala kalorierna som brinner dagligen. När du lägger till muskelmassa kan din BMR öka, vilket ökar din vilande kaloriförbränning.
Läs mer: Hur många kalorier har ett pund av muskelbränna per dag?
Fördelar med yoga
Fördelarna med yoga kan gå bra utöver att toning din kropp. Större flexibilitet och balans, ökad kardiovaskulär funktion, minskad inflammation och minskad kronisk smärta är bara några av de möjliga fördelarna. Det är också möjligt att uppleva stressavlastning, minskad ångest, bättre sömn och större förmåga att hantera dagliga stressorer.
Däremot kan en starkt stressad, sömnberövad kropp ha problem med att uppnå önskade träningsresultat. Stress ensam kan påverka kroppens förmåga att förlora oönskad vikt. Kronisk exponering för långvarig stress har kopplats till fetma. I en studie undersökte forskare koncentrationer av kortisol, hormonet som frigjordes som svar på fysisk eller psykisk stress, i individens hår. Resultaten tyder på en koppling mellan kortisol och viktökning.
Dessutom kan det finnas en koppling mellan sömnbrist och viktökning. En annan studie betraktade de genomiska och fysiologiska konsekvenserna av sömnstabilitet. Akut sömnförlust visades för att främja viktökning och muskelförlust hos 15 andra vuxna med normal vikt.
Läs mer: Effekterna av att inte sova på natten
Att värma eller inte värma
Att öva yoga i ett uppvärmt rum kan hjälpa till att värma dina muskler och möjligen göra vissa ställningar mer tillgängliga på grund av ökad flexibilitet. Dessa "het yoga"Klasser kan inkludera alla typer av yoga som övas i ett avsiktligt uppvärmt rum, som Bikram eller uppvärmda vinyasa-lektioner.
Oavsett om du övar Bikram eller en annan typ av het yoga, kan du bränna var som helst från 400 till 600 kalorier i en session, eventuellt mer. Kaloriförbränningen beror på din egen kroppsstorlek.
Dessutom kan övning i ett varmt rum främja uthållighet och muskelbyggnad. Tränar i värmen, känd som hypertermisk konditionering, kan förbättra produktionen av humant tillväxthormon och värmekokproteiner. Slutresultatet kan vara muskel tillväxt och muskelläkning, plus en typ av "löpare" som gör att utövare känner sig euforiska efter en bra, svettig session.
Läs mer: Ger Hot Yoga en Cardio Workout?
Varning
Om du väljer att träna het yoga, var noga med att dricka mycket vatten före och efter klassen och ersätt förlorade elektrolyter.
Ställningar för toning och styrka
Om du vill skapa din egen yoga fitness rutin, börja med att utveckla en hemmeträning. Dedikera ett område i ditt hem bara för yoga, och börja bygga din kunskap om sekvensering ihop olika ställningar.
För toning och styrka kan du sekvensera en rad utmanande ställningar som optimerar fettförlusten, bygga muskler och främja flexibilitet. Till exempel, Warrior II, Four-Limbed Staff Pose och olika armbalanser och inversioner är alla yogaställningar som hjälper dig att bygga styrka och tona din kropp över tiden.
Yoga kompletterar andra träningspass
Medan det är möjligt att använda yoga ensam för toning, styrka och muskelbyggnad, kan du också använda den som en komplement till andra typer av träningspass. Idrottare kan upptäcka att yoga hjälper dem att återhämta sig från högintensiva träningspass. För personer som redan utför fysiskt krävande övningar kan det vara fördelaktigt att välja en långsammare yoga-övning som fokuserar på stretching, balans och flexibilitet.
Läs mer: 12 Kraftfulla Yoga Poses för alla idrottare
Varför kostfrågor
Trots yoga fördelar är det viktigt att para din yogapraxis med en hälsosam kost för att se resultat. Oavsett om ditt mål är toning, viktminskning, förstärkning eller att bygga muskler, välj de livsmedel som kommer att bränna din prestanda och optimera näring. Det är, äta en väl avrundad diet med hela frukter, grönsaker, magert protein, friska fetter och komplexa kolhydrater.
På samma gång, undvik bearbetad mat, som förpackade mellanmål med raffinerat mjöl och socker. Ju närmare det naturliga tillståndet desto mer näringsriktigt och hälsosamt kommer det sannolikt att vara. Handla i omkretsarna av livsmedelsbutiker där du hittar produkter och kylprodukter, snarare än i det inre där du hittar förpackade livsmedel.
Var ska man börja
Om du är ny på yoga, överväga att delta i klasser på en yoga-studio eller ta privata lektioner att börja. En erfaren instruktör kan styra dig genom hållningar, korrekt form och anpassning och råd om eventuella ändringar du kan behöva för din kropp.
Även en timme yoga per vecka kan erbjuda fördelar. En studie av yoga-utövare under en 10-veckorsperiod visade att yoga var lika effektiv som avslappning för att minska stress och ångest. I tid kan du välja att lägga till fler yoga-sessioner under hela veckan för att uppnå dina fitness- och wellnessmål.
Läs mer: 13 skäl att börja träna yoga
