Kan du bygga muskler genom att arbeta ut en gång i veckan?

Att bygga muskel eller hypertrofi är ett fysiologiskt svar på långvarig överbelastning av musklerna. Motståndsträning är den vanligaste sättet att bygga muskelmassa och styrka. Frekvensen av motståndsövningar är vanligtvis bestämd av träningsintensitet och återhämtningstid. Motståndsträning två till tre gånger i veckan rekommenderas starkt; träning en gång i veckan är osannolikt att bygga muskler.

Frekvensen av motståndsträning är viktig för att bygga muskler. (Bild: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

hypertrofi

Muskelhypertrofi är ett av kroppens svar för att öka muskelstyrkan. Det uppstår när musklerna gradvis överbelastas, enligt Richard Joshua Hernandez och Len Kravitz, Ph.D. Progressiv överbelastning är en repetitiv process där muskler stimuleras med resistens, återhämtar sig och stimuleras därefter med ökad mängd resistans.

Motståndsträning en gång i veckan kan inte på ett tillräckligt sätt bygga muskler eftersom det inte ger tillräckligt med repetitiv stimulering och har för lång tid en återhämtningstid.

Samordning

Att uppleva styrka vinster med en gång i veckan träning kan misstas som ett tecken på ökad muskelmassa, när det är mer sannolikt ett tecken på förbättrad koordinering. Även med en gång i veckan träning, lär kroppen fortfarande och anpassar sig till motståndsövningar. Därför beror förmågan att lyfta mer vikt eller motstånd främst på förbättrad samordning och effektivitet för att utföra dessa övningar eller rörelser.

Återhämtning

Enligt MayoClinic.com behöver musklerna minst en 24 timmars återhämtningstid mellan motståndsövningar. Återhämtning kan ta upp till 48 timmar med en intensiv träning eller en oerfaren lifter. Under denna tid läker och bygger musklerna större och starkare för att möta kraven på motståndsträning. En gång i veckan motstånd träningspass lämnar en sex dagar återhämtningstid mellan träningspass, vilket är överdrivet och kan hämma bygga muskler.

Frekvens

Jacob Wilson och Gabriel Wilson rapporterar på AbcBodybuilding.com att motståndsträning minst två till tre gånger i veckan är nödvändig för att öka muskelmassan. Deras studie visade att otränade eller mindre erfarna individer kan kräva tre träningspassar i veckan, eftersom deras träningsintensitet tenderade att vara lägre jämfört med erfarna lyftare. erfarna eller utbildade lifters kan fortfarande bygga muskler med högintensiv motstånd träning bara två gånger i veckan. Därför verkar träningsövningar som en gång i veckan vara otillräckliga för att bygga muskler.

Underhåll

Även om motståndsträning en gång i veckan inte kan öka muskelmassan, kan den fortfarande fungera som ett syfte inom ett tränings- eller motståndsprogram. Vladimir M. Zatsiorsky och William J. Kraemer i boken "Science and Practice of Strength Training" skriver att motståndstrening en gång i veckan var lika effektiv som två gånger i veckan för att upprätthålla muskelstyrkan.