Kan du göra en pullup typ av träning med hantlar?

Pullups är en sammansatt övning som arbetar med alla muskler i överkroppen. De är en hård träning som ska ersättas, men om du inte har tillgång till en pullup-bar eller en lat pulldown-maskin, kan du göra ett träningspass med hantlar som tränar alla muskler du använder för att göra pullups. Träning av dessa muskler med hantlar kommer också att göra dig bättre att göra pullups.

Dumbbells bygger pullup muskler. (Bild: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Bent över rader

Bent över rader är hantelövningen som simulerar pullups mest. De arbetar din trapezius, latissimus dorsi, teres major och minor, rhomboid major, posterior deltoid och biceps. Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel i varje hand. Böj knäna något och böja framåt i midjan 45 grader. Inhale och dra hantlarna upp till bröstet. Andas ut och sänk tillbaka till startpositionen.

Tröjor

Dumbbell pullovers arbetar med triceps, lats, seratus anterior och pecs. Du behöver en bänk eller en träningsboll för att göra denna övning. Ligga på ryggen på en viktbänk med fötterna platta på golvet. Håll en hantel med båda händerna och grip handtaget med dina handflator som att du håller en fladdermus. Inhale och sänka hanteln bakom huvudet. Andas och förläng hanteln över huvudet.

Bicep Curls

Bicep curls förstärker dina biceps, vilka är de primära musklerna du använder när du gör chinups - pulslar med ett handtag. Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel i varje hand med dina palmer vända utåt. Inhalera, krulla sedan hantlarna upp till axlarna och utandas i slutet av rörelsen. Inhale och sänka hantlarna tillbaka till startpositionen. Du kan locka båda hantlarna samtidigt eller växla mellan armarna.

Omvänd Curls

Omvända krökar förstärker dina biceps men lägger större vikt på dina underarmar. Detta är viktigt eftersom pullups kräver mycket underarmstyrka för att hålla greppet på linjen. Omvända krullar utförs på samma sätt som bicepskrullar, förutom i stället för att hålla hantlarna med dina palmer vända ut, rotera händerna 180 grader så att dina palmer står bakom dig.