Kan du lyfta vikter och träna för en maraton?

Ett maratonprogram är utformat för att förbereda ditt sinne och kropp för rasdagen och innehåller en mängd olika träningspass. Dessa träningspassar sträcker sig från långa, långa sträckor, återhämtningsbanor, tempo körningar och snabb träning. En allmänt förbisedd komponent till marathonutbildning är emellertid viktliftning eller styrketräning. Även om det inte är nödvändigt, kan du komplettera ditt marathonprogram med viktliftningsövningar för att förbättra din övergripande fitnessnivå.

Styrketräningsträning kompletterar ditt marathonprogram. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

fördelar

Att lägga till en viktliftningsrutin till ditt maratonprogram har många hälso- och fitnessfördelar. Den primära fördelen är förbättrad styrka som hänför sig till ökat förtroende. Den ökade styrkan gör att du kan behålla korrekt körteknik med midjestabilisering under långvarig eller spårträning samtidigt som du förhindrar trötthet och förlänger uthållighet. Din mittlinje är din ryggrad; och dess stabilitet beror på en stark kärna, ben, höfter och gluter. Styrketräning ger också ökad stabilitet för dina leder. gör dina knän, anklar, höfter och tillbaka bättre i stånd att klara av effekterna av att köra marathonavstånd.

Frekvens

Löpande träning sker mellan tre och sex dagar per vecka, beroende på din förmåga och individuella träningsprogram. Frekvensen av tyngdlyftning bör komplettera ditt övergripande träningsprogram. Om du till exempel kör endast tre dagar i veckan kan du öka antalet träningsövningar till tre eller fyra per vecka. Öka antalet löpande träningstimmar till fem eller sex dagar resulterar i att viktliftningsövningarna minskar till en till tre gånger per vecka.

Intensitet

Tyngdlyftning träning bör begränsas till 30 till 45 minuter och kombinera ungefär fem till sex övningar. Använd en kombination av total kroppsövning som dödlöpningar, knäböjningar, pressar, pullups, pushups och dips tillsammans med högintensiva övningar som plyometrics och kettlebell swings. En allmän riktlinje för uppsättningar och repetitioner är två uppsättningar av 12 repetitioner per övning.

Säkerhet

Att lägga till en viktliftningsövning till ditt marathonprogram kan förbättra styrka och träning, men det ökar också sannolikheten för överträning. Overtraining kan så småningom leda till skador som minskar prestanda. Som ett resultat, justera intensiteten och frekvensen av tyngdlyftning träning enligt hur du känner. Till exempel, om dina ben är ömma eller trötta efter en intensiv träning, justera viktliftningsövningen för att inkludera övre kroppsövningar eller minska träningens övergripande intensitet.