Carb Laddar måltider

Distans löpare ofta carb-load - äter tillräckligt med kolhydrater för att lägga till extra glykogen, en energikälla, till muskler --- före en tävling som varar 90 minuter eller längre. Ju mer glykogen som lagras desto mer energi har du tillgång till under en tävling. Carb-laddning görs vanligen bara två eller tre dagar före loppet. När carb-loading, cirka 70 procent av dina kalorier ska komma från kolhydrater, råder Colorado State University Extension. Substitutionscarbs för fetter för att hålla kaloriintaget stabilt.

En måltid av spagetti och vitlöksbröd. (Bild: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)

Frukost

Börja några dagar före din lopp, öka ditt carbintag till 7 till 10 gram kolhydrat per kilo eller 2,2 pund kroppsvikt per dag. Om du väger 150 pounds behöver du mellan 475 och 680 gram kolhydrat per dag, eller 158-226 gram per måltid, om du inte äter några mellanmål. Vid frukost, kombinera dessa livsmedel: 2 koppar spannmål eller havregryn, tre skivor helvete bröd, två bananer och 16 uns fruktjuice, justera beloppen för din vikt. Eller byt ut ett 8-uns glas mager mjölk (12 gram kolhydrat) och två medium muffins (33 gram) för fruktjuicen. Tillsätt ett ägg eller 2 uns mager protein och begränsa fett.

Lunch

Medan middagen före loppet är den traditionella tiden att stapla på pastaen, kan det vara bättre att äta din största förröjsmål vid lunch istället, föreslår sportnäringenist Nancy Clark. Att komma i tre koppar pasta lägger till 100 gram kolhydrat. En kopp tomatsås lägger till ytterligare 20 gram. Byt ris eller annat helt korn till pasta om du föredrar. Två skivor franskt bröd lägger till nästan 40 gram. Torka av det med en liten servering av magert protein och ett glas mager mjölk.

Middag och kväll

Till middag, fortsätt ditt carbintag men undvik högfibrer livsmedel, som belgfrukter, eftersom för mycket fiber kan orsaka matsmältningsbesvär under en tävling. Inkludera en liten hjälp av magert protein, som kyckling, fisk eller kalkon tillsammans med 2 koppar ris, en annan spannmål eller potatismos, för 100 gram kolhydrater, tillsammans med 16 oz fruktjuice för ytterligare 83 gram. Överväg att byta ut ett högkarbo-mellanmål, till exempel en handfull gelébönor, fyra fikonkakor eller en fruktyoghurt, vardera runt 50 gram, för en del av din måltid.

Frukost före loppet

Medan kolhydrater fortfarande dominerar din måltid på morgonen i din ras, behöver du inte så mycket kalorier som du gjorde dagen innan. Att äta för mycket strax före en tävling kan orsaka illamående. Två till tre timmar före loppet, äta 1,5 till 2 gram kolhydrat per 2,2 pund, eller mellan 102 och 136 gram om du väger 150 pund. En kopp havregryn och en banan lägger till ca 25 gram. Lägg till 16 uns apelsinjuice för ytterligare 50 gram, tillsammans med en skiva helvete toast, leverera 12 gram och du är inställd. Byt ut två sportbarer eller spannmålstänger eller 26 till 30 uns sport, om de är lättare att komma ner.