Cardio 101 Så börjar man springa

Du tror att det är enkelt att springa. Ställ bara en fot framför den andra, upprepa sedan snabbt - eller hur? Inte så snabbt. Som alla som är laced up kan intyga är körning enkel bara tills du faktiskt börjar göra det. När du har slagit vägen eller hoppat på en löpband, börjar frågor dyka upp: Hur länge ska jag gå? Går det bra? Har jag även på rätt skor?

Att lära sig att springa kan känna sig som ett uppförsbacke, men rätt inställning kan hjälpa dig att erövra klättringen. (Bild: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)

Svaren betyder. Körlampor kalorier, stärker ditt hjärta och lungor, och släpper ut mjuka endorfiner. Men det kan också ta en vägtull på din kropp och leda till skada om du inte följer reglerna. Här är rätt sätt att komma igång.

Tålamod är en ny löpare bästa egenskap.

Andrew Kastor, huvudtränare för High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Kalifornien

Första stegen

Om du aldrig har kört förut, oroa dig inte, för det bästa sättet att börja springa är att gå. "Walking stärker muskler och senor så att din kropp kan hantera löpningens påverkan", säger Andrew Kastor, huvudtränare för High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Kalifornien.

Rusa inte denna justeringsfas. Ett av de största misstag som nya löpare gör är att tänka på att allt hjärtat är detsamma, och om du har förstärkt ditt hjärta och lungorna med en aktivitet, kommer du vara tillräckligt passform för att hoppa in i en annan.

Tyvärr fungerar din kropp inte så. Även om du är ett proffs på cykeln eller har loggat långa timmar på elliptiken, borde du fortfarande lindra i att springa. "Du måste ge dina leder och ledband tid för att komma till ditt hjärta och lungorna eller riskera skada", säger Kastor.

Din bästa satsning är att gradvis bygga upp till 30 minuters livliga gå två till fyra gånger i veckan. Oavsett utgångspunkten ska du kunna nå detta mål om två veckor. Då kan du försöka "springa", där du växlar mellan fem minuters körning och en minuts gångavstånd. Håll upp den cykeln i 30 minuter och utför träningen upp till fyra gånger i veckan i tre veckor.

Om du känner dig bra den senaste veckan, stöta på körsegmentet till nio minuter. Du kan hålla en minuts promenadavbrott på obestämd tid (många löpare gör), eller växla till 30 minuters löpande körning.

Går vidare

Några löpare obsesserar över avstånd och skryter om hur många miles de täcker. Men om du vill bygga uthållighet är det faktiskt lättare att arbeta med tiden. I allmänhet kan du säkert öka din totala löptid med 10 minuter varje vecka - delat över alla dina träningspass eller läggas till på en långhelgsspår.

Ett annat sätt att se till att du inte kör för mycket för tidigt är att använda 10 procents regeln. Multiplicera din totala veckotid med .10 för att bestämma hur många ytterligare minuter du kan lägga till nästa vecka. Så om du kör 30 minuter tre gånger i veckan och loggar 45 minuter i helgen (totalt 135 minuter) kan du öka din träningstid med 13 till 14 minuter totalt nästa vecka.

Rampa upp tiden eller din hastighet för snabbt kan leda till frustration, skadade egos eller sämre skador, så håll dessa körningar i en enkel, konversationstakt. Snabbare körning lägger på stress på det muskuloskeletala systemet (dina ligament, senor och andra bindväv), så du vill utveckla uthållighet innan du arbetar med din hastighet. Att bygga upp långsamt i en hanterbar takt gör att din kropp kan acklimatisera aktiviteten. "Tålamod är en ny löpare bästa egenskap", säger Kastor.

Form Matters

Din löpande form är som ditt fingeravtryck: Det kommer att skilja sig från alla andras. Men trots att varje persons körstil är unik finns det allmänna regler som de flesta experter är överens om. De kan sammanfattas med två enkla signaler: springa lång, springa avslappnad.

Körning med bra hållning sätter mindre stress och påverkan på lederna, vilket minskar skaderisken och ökar effektiviteten, vilket innebär att du kan springa längre med mindre ansträngning. Under körning, håll bröstet upp och dina axlar nedåt. Fötterna ska ligga under dina höfter och placera din kropp i en rak linje från huvudet till tårna. Undvik att luta framåt från midjan, som kan beskatta nedre delen av ryggen.

Håll din hand uppklädd för att förhindra onödig spänning. Eftersom körning är framåtriktad rörelse, om dina armar svänger över din kropp är energi bortkastad; så täpp dina armbågar in i midjan och dina armar kommer naturligtvis att gå fram och tillbaka. Slutligen lyssna på ljudet av dina fotfallsfall; Om de registrerar tunga, försök landa mer mjukt.

Sticker med det

När du har blivit bekväm att springa, vill du hitta nya sätt att hålla träningen frisk och intressant. Prova att utforska nya vägar (hitta en nära dig på livestrong.com/loops), klättringshöjder (en 4-procentig lutning på löpbandstillverkningarna) eller mellanliggande korta sprickor som går snabbare i din 30-minuters rutin.

Att gå med i en löpande grupp är också en stark motivator - en som kommer med stora fördelar. Du kommer att ha andra löpare att commiserate och fira med, ingen brist på träningsråd och personer som är tillgängliga för att svara på frågor du annars skulle vara rädda att fråga ("Vad gör jag om mina bröstvårtor blöder?"). De kommer också att ha mager på lokala raser. Hitta en grupp på rrca.org, sök meetup.com eller fråga hos din lokala löpskoaffär.

Oavsett om du kör i ett paket eller på egen hand, var noga med att ta hand om din kropp efter din körning. Några nya löpare sträcker sina hamstrings och kallar det dag. Det här är ett misstag, säger Kastor. Våra quads och hip flexors - musklerna längs höftens framsida - tenderar att vara täta också, speciellt för de av oss som spenderar de flesta av våra nonrunning timmar som sitter på jobbet. Håll musklerna lös, och du kommer att springa mer effektivt och bekvämare.

Viktig utrustning

Att köra i dina kors-tränare är som att punda i en spik med en skruvmejsel: Du kommer noga att få jobbet gjort, men det finns ett mycket bättre verktyg tillgängligt. Löpskor är speciellt utformade för att hantera de krafter som produceras när du kör. Vilken typ av sko som passar dig beror på olika faktorer, inklusive din kroppsvikt, hur ofta du kör och höjden på din båge.

Nya löpare ska gå till en specialbutik och fråga personalen för en utvärdering. En erfaren skorsäljare kommer att utvärdera dina behov och göra skor rekommendationer till dig. Den bästa skor är den som passar bra och känns bra.