Cardio 101 Så börjar du simma

Låt oss säga att du bestämmer dig för att bada. I det tidiga morgonljuset, beväpnad med färska nya glasögon och keps, slår du i poolen. Bilder av Michael Phelps och Dara Torres går genom ditt huvud. Men innan du avslutar det första varvet kan du knappt andas.

Din överkropp är vad som kommer att driva dig under simning, men överdriven kroppsrörelse kan kosta dig dyrbar energi. (Bild: Getty Images)

Svettas inte. "Simning tar längre tid att anpassa sig till än någon annan sport", säger Gerry Rodrigues, en Los Angeles-baserad badinstruktör som har coaching i 30 år. Även om du är marathonlöpare eller har loggade timmar på trappklättrarna, måste du acklimatisera till det nya andningsmönster som badet kräver, liksom den viktlöshet aktiviteten orsakar.

"Vi är vana vid att flytta våra kroppar på land", säger Rodrigues, "Men vi har väldigt liten övning som rör sig i vattnet. Så ökar inlärningskurvan. "

De goda nyheterna? Simning är värt ansträngningen. Denna träning i hela kroppen förbättrar både din kardiovaskulära fitness och din muskelstyrka - allt samtidigt som det inte orsakar någon chock på kroppen. (Var går skadade löpare? Poolen!) Och om du simmar regelbundet ser du framsteg inom en månad. "Förplikta dig att göra ett block med 10 swims under tre veckor och du kommer att bli förvånad över kroppens otrevliga förmåga att anpassa sig", säger Rodrigues.

Här är de grundläggande stegen för att starta ett simningsprogram.

Simning tar längre tid att anpassa sig till än någon annan sport. Vi är vana vid att flytta våra kroppar på land, men vi har väldigt lite övning som rör sig i vattnet.

Gerry Rodrigues, en Los Angeles-baserad badinstruktör med 30 års erfarenhet av coaching.

Första strykningar

Visst, du kan bara hoppa i poolen och gå för den. Men simning är en specialiserad färdighet, en där har bra form kan göra en värld av skillnad. Din bästa satsning är att jobba med en instruktör om din stroke känns rostig, (och lektioner är viktiga om du aldrig har lärt dig att simma). Din lokala pool kommer sannolikt att erbjuda vuxen grupp eller privata alternativ. Hitta ett program nära dig genom U.S. Masters Swimming (www.usms.org), en nationell grupp som organiserar träning och kliniker för alla som fyller 18 år eller äldre.

Om du bestämmer dig för att gå ensam, börja med freestyle stroke (den som ser ut som en främre krypning). Simma så länge du kan, och vila så mycket tid som du behöver. Upprepa i minst 20 minuter. Alla är olika, säger Rodrigues, så bli inte avskräckt om killen i nästa körfält över vrider ut varv två i taget och du blåses efter 30 sekunder. Resten. Upprepa. Stamina kommer.

Poolverktyg kan hjälpa dig att bygga uthållighet och förbättra din form. Kickboards låter din överkropp vila när du jobbar dina ben. Dragbockar (en figur 8-formad skumanordning som du placerar mellan benen ovanför knäna) stöder din underkropp så att du kan koncentrera dig på din stroke.

Rodrigues favoritundervisning verktyg är simning snorkel - som är som en vanlig snorkel förutom att röret sitter framför ditt ansikte, istället för att vara monterat på sidan. Enheten gör att du kan andas kontinuerligt medan du håller din kropp i bästa möjliga simma läge. "När du vrider huvudet för att andas, är det svårare att hålla sig i linje", säger Rodrigues. "Snorklar kan du uppleva hur det känns som att ha ordentlig mekanik utan att behöva oroa dig för din andning. Det gör det lättare för dig att kopiera på egen hand senare. "

Form Matters

Under simning vill du att ditt huvud, höfter och fötter bildar en lång rad. Om din mellanslag eller dina fötter rinner lågt ökar du dra, vilket saktar ner dig och slösar bort energi. Försök skjuta huvudet lite om dina fötter drar, eller gör kärnarbete när du är på land om din midsektion slumpar.

"Avslappnad" är ett ord på nästan alla tränare i alla sportar av god anledning - det håller onödigt spänning från att zappa energi som du kan använda för träning. Men för att simma, ändrar Rodrigues frasen till "idrottsligt avslappnad." "Det måste finnas en spändhet mot din kropp för att hålla den anpassad", säger han.

När du simmer, förlänga kroppen med varje stroke. Håll armen i linje med eller något inuti axeln på varje stroke. När handen och armen kommer in och rör sig genom vattnet ska de inte korsa din kropps mittlinje. Även elitnivåsvimmare arbetar ofta med teknik, så ge det tid.

Göra framsteg

Konsistens är nyckeln till att lära sig något, så kom i 10 sessioner av lätt, stadig simning under en treveckorsperiod och du kommer att känna din kropp anpassad till aktiviteten. Efter dessa 10 sessioner är du redo att ta itu med ett träningspass.

Bad träning består vanligtvis av en uppvärmning, sedan block av avstånd i varierande takt med vila däremellan. Att göra snabbare varv ökar din kardiovaskulära fitness och uthållighet.

Poolar är vanligtvis 25 eller 50 meter (eller meter) långa. Ett varv är ute och tillbaka, en längd är en riktning. Så, en 100 innebär att du simma två varv i en 25 meter lång pool eller en i en 50 meter lång pool.

Det finns oändliga träningsvariationer, men Rodrigues rekommenderar följande rutin för nybörjare:

• Värm upp: Simma lätt i 10 minuter. Sedan simma en eller två längder hårdare, vila i 10 till 15 sekunder (de flesta pooler har stora klockor i båda ändarna). Upprepa i 10 minuter.

• Intervall: 100 x 15 med 20 sekunder vila vid 8 insatser av 10. Översättning: Simma 100 meter / gård (det är två varv) kontinuerligt med en hastighet som känns svår men hanterbar. Vila i 20 sekunder. Upprepa 15 gånger.

Syfte att behålla tre bad i veckan, men fall inte under två om du vill gå vidare.

Vanligt misstag

Överkroppen är kraftmäklaren i simning, men ignorerar inte nyanserna med lägre kroppsteknik. "Det största misstaget som nya simmare gör är att de sparkar för mycket," säger Rodrigues. Sparken ger lite framdrivning men suger upp enorma mängder energi och skickar din hjärtfrekvens skyrocketing eftersom du flyttar stora muskelgrupper som quads. Du vill sparka precis nog för att hålla benen uppåt. En lätt, försiktig tappning borde göra tricket.

Viktig utrustning

En simmarens prisinnehav är deras skyddsglasögon. Du vill ha en uppsättning klara linser för simhall och tonade för utomhus. En justerbar nosepiece ger bättre passform. De bästa alternativen för de flesta simmare kostar mellan $ 10 och $ 20. "Vanligtvis är de dyrare inte så mycket bättre," säger Rodrigues. "Men om du spenderar mindre än 10 dollar, riskerar du risk för kvalitet."

Om du behöver en keps för att hålla dina lås under kontroll, gå med en kiselversion. Det kommer att köra dig mellan $ 8 och $ 20, och håller mycket längre än latex.

Sticker med det

Rodrigues uppmuntrar sina simmare att sätta mål var 10: e vecka. Anmälan till en öppen vattensvim eller sprintdistans-triathlon kan ge dig ett långsiktigt mål att sträva efter. Och gå med i en simklubb kan göra träningspass till sociala evenemang, samtidigt som du ger motivation genom att omge dig med människor som hjälper dig att hålla dig ansvarig.

När allt kommer omkring, om du vet att en vän kommer att vänta på dig i en tävling, är du mer sannolikt att sätta i arbetet för att komma till startlinjen.