Cardio hjärtfrekvens för att bränna fett och hålla muskeln
De flesta människor är inriktade på att bränna fett med motion eftersom mer än 66 procent av amerikanska vuxna är överviktiga eller fetma, enligt American College of Sports Medicine. Det är dock viktigt att även behålla den magra muskelvävnaden du måste fungera ordentligt samt bränna mest fett. Kardio träning måste vara utmanande nog för att höja din hjärtfrekvens och bränna fett, samtidigt som du behåller din magert muskel med styrketräning och diet.
Runner kontrollerar sin hjärtfrekvens för optimala fettförbränningsresultat. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)Kardiovaskulär övningsrekommendationer
Kardiovaskulär träning är en aktivitet som ökar ditt hjärta och andning och håller dem där under en längre tid. Vandring, löpning, simning, cykling och elliptisk träning är bara några alternativ tillgängliga för dig. För signifikant fettförbränning, utför kardio träning fem till sju dagar varje vecka i 30 till 60 minuter per session. Håll intensiteten måttlig till hög för att få de bästa resultaten. Måttlig till hög intensitet korrelerar till 55 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Beräkning av hjärtpuls
En grundläggande, snabbberäkning använder bara din ålder för att uppskatta hjärtfrekvensutbildningszonen. Helt enkelt subtrahera din ålder från 220 för att få din maximal hjärtfrekvens. Därefter multiplicera din MHR med 0,55 och med 0,85 för att få en träningszon. En längre beräkning som även använder vilopulsfrekvens, känd som karvonenformeln, är emellertid mer exakt. Subtrahera din ålder från 220 för din MHR. Dra din vila puls från din MHR för din pulsreserv. Multiplicera din HRR med 0,55 och lägg till din RHR igen i den låga delen av din träningszon. Multiplicera HRR med 0,85 och lägg till RHR för den höga delen av din fettbrännande träningszon.
Underhålla mager muskel
Det är viktigt att utföra motions träningsträning för att bibehålla magert muskel när du utför fettförbränningskardio träning. Träna två eller tre gånger per vecka på oavbrutna dagar. Välj en övning för varje större muskelgrupp och gör en uppsättning åtta till 12 repetitioner. Använd en vikt eller motstånd som är utmanande för dina muskler men låter dig slutföra dina övningar med korrekt form. Byt träning varje fyra till sex veckor för kontinuerlig förbättring.
Betydelsen av kost
Ofta när människor försöker bränna fett med motion, sänker de också deras kaloriintag. Om du skär dina kalorier för mycket, kommer din kropp att bevara dina fettbutiker och bryta ner mager muskelvävnad. Minska dina kalorier med högst 10 till 20 procent per dag. Ät en balans av hela korn, magert protein och omättat fett, samt färska frukter och grönsaker för fettförbränning och muskelbevarande.
