Kretskurser för seniorer

Hälsoorganisationer som American College of Sports Medicine och Centers for Disease Control and Prevention uppmanar starkt äldre vuxna att träna regelbundet. Kardiovaskulär träning upprätthåller och förbättrar hjärthälsa, uthållighet och dina blodlipidprofiler. Styrka och balans träning håller dina ben och muskler starka, gör dagliga aktiviteter enklare och förhindrar fall. Kretskortning innehåller alla dessa träningslägen till ett tidseffektivt och effektivt träningsformat som ofta används i senior fitnessprogrammering hos hälsoklubbar.

Pensionärer ska inkludera aeroba, styrka och stabilitetsövningar i sina kretsar. (Bild: Horsche / iStock / Getty Images)

Kretskreativitet

Det finns många sätt du kan utforma din krets träning. Först bestämmer du den totala tiden du kan ägna åt din session. Det kan bero på din nuvarande träningsnivå. Börja med minst en 10-minuters session, och så småningom, arbeta dig upp till en 30- till 60-minuters session om möjligt. Därefter bestäm hur många övningar du ska utföra. Kretsar innehåller ofta åtta till 10 övningar, men kan bestå av fler eller färre stationer. Beroende på hur länge du planerar att träna, bestäm hur många rundor av kretsen du ska slutföra och hur länge du ska utföra varje krets. Varje station kan utföras under en jämn tidsperiod, eller du kan variera intervallet för kardiovaskulära, styrka och balansövningar.

Flytta musklerna

Seniorer bör utföra styrka övningar minst två gånger i veckan för att upprätthålla muskelstyrka och benmineraldensitet. Styrketräning kan utföras med kroppsvikt, elastiskt motstånd, såsom band eller slangar, hantlar eller annan motståndsutbildningsutrustning, såsom kabelmaskiner. Välj tillräckligt med övningar så att varje större muskelgrupp i kroppen är riktade. Var säker på att din intervalllängd gör det möjligt att slutföra minst 10 till 15 repetitioner av varje styrketräning. Om tiden är en faktor, välj övningar som riktar sig mot mer än en muskelgrupp, såsom en squat och biceps curl till axelpress kombination. Om du är ny på styrketräning, välj först utövade övningar och bygg upp din kärnstyrka innan du går vidare till mer utmanande övningar.

Öka din hjärtfrekvens

Aerob träning är avgörande för seniorer för att förbättra hjärt-kärlsjukdom och minska risken för hjärtrelaterade sjukdomar. Varje övning som är repetitiv och rytmisk i naturen kan betraktas som aerob aktivitet. De traditionella aerobiska alternativen som vandring och cykling fungerar bra om du har träningsutrustning eller slutför din krets på en vandringsled. Alternativa aeroba val kan vara calisthenic övningar som marschera på plats, alternerande knä hissar eller främre sparkar eller dina favorit dans flyttningar.

Balans och stabilitet

Din risk för att du förlorar balans och faller ökar när du ålder, främst relaterad till minskningar i styrka och stabilitet. Därför är det viktigt att utmana din balans och prova övningar som känns lite instabila att förbättra i dessa områden. Vissa styrkan övningar, som lunge, kan redan utgöra en balansutmaning. Du kan dock också lägga till andra övningar för den här kategorin, som t.ex. stående på en fot, olika yoga balanseringar ställer sig eller sitter på en stabilitetskula. Var uppmärksam på att hålla din miljö säker medan du gör instabila övningar, och ha något att hålla fast vid om du behöver en balansräkning.