Djupvatten aeroba rutiner

När du sänker dig in i en pools djupa ände för en träningstävling blir din kropp nästan viktlös, vilket ger dig en ny typ av träningsutmaning.

Vatten aerobics är ett lågt träningspass. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages)

Medan djupvatten aerobics har låg påverkan på dina leder har det stor inverkan på ditt kardiovaskulära system, vilket förbättrar din övergripande hälsa och träning och hjälper till med viktminskning och underhåll. Du kan bära ett flotationsband för stöd i djupt vatten, eller förlita dig på din egen förmåga att flyta när du utför djupvatten aeroba rutiner.

Koreografi

Kombinera övningar baserat på antal räkningar i rytmiska rutiner. Varje rörelse representerar ett räkning. Till exempel räknar man när du jogar är lika med varje gång ditt ben sträcker sig som om du vill lägga din fot på marken.

En provuppsättning av en koreograferad rutin är att utföra 16 räkningar av jogging framåt, 16 räkningar med bred knä jogging till höger, 16 räkningar av längdskidåkning, vilket innebär att dina ben svänger framåt och bakåt i motsatta tider och 16 räkningar av en hög knä jog. Efter en uppsättning skulle du utföra en annan uppsättning som rör sig till vänster med brett knä joggen.

Läs mer: Aquacise övningar

rörelser

Att flytta framåt, bakåt eller sidled genom djupt vatten är utmanande och ökar intensiteten i övningarna. Utför språng, som om du hoppade över en stor sten i vattnet fram eller till sidan.

Jog runt i en stor cirkel för att skapa en ström, och byt sedan vägbeskrivningar för att arbeta mot strömmen. Ändra din simning stil för att införliva simning färdigheter som en sidoslag eller bröstslag för att öka träning för din överkropp.

Rekvisita

Skum nudlar erbjuder en träning variation i djupvatten aerobics. Sitt på nudeln som om det var en cykel och pedal framåt eller bakåt, lägger armrörelser när du når framåt och drar tillbaka dina armar för att hjälpa dig att driva dig genom vattnet.

Gå sedan framåt och bakåt med bara dina armar och låt benen hänga sig fri. För en mer intensiv övning, fråga en partner att sitta på en nudel och hålla fast i slutet av din nudel som du pedal, driva både nudlar och din passagerare över poolen.

Övningsvariationer

Använd en övning och lägg till variationer på den för dina djupvattens träningspass. För att utföra en jumping jack startar du från ett neutralt läge med dina raka ben under dina höfter och armarna vid dina sidor, öppna sedan dina ben ut mot sidorna och lyfta armarna mot vattnet. För att stänga jackan, ta med fötterna och dina armar mot dina sidor.

När du har slutfört 16 jumping jacks, utför en crossover jack. För crossover jacket, istället för att stänga fötterna, korsa en fot över motsatt fotled. En annan variant är en hip-hop-jack, där du håller knäna i bröstet i stället för att stänga benen ihop.

Läs mer: Vatten aerobics fördelar