Defensive Back Workout Plan
Defensiv rygg är en av de mest krävande positionerna i fotbollsspelet. Att vara bra kräver atleticism på högsta nivå. Inte bara måste du vara bra fysiskt, men du måste också vara hjärnan när du läser avbrottet, förutse rörelser och reagera snabbt. Det finns andra positioner som har högre krav på specifika fysiska krav, men defensiva ryggar är fotbollens decathletes genom att de måste vara bra på allt. Om detta är din position kan träning för det vara överväldigande, men ett ordentligt utformat program med struktur kan optimera din prestanda på fältet.
En barbell på en hiss maskin i gymmet. (Bild: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Prioritering av utbildningsmål
Defensiva ryggar behöver lite av allt. Prioritering av utbildningsmål är ett måste för att optimera prestanda. Den högsta prioriteten är kraft, vilket är den hastighet som du genererar kraft på. Defensiva ryggar behöver också smidighet, eller förmågan att byta riktning. En annan prioritet är dubbelriktad samordning, vilket innebär att backpedalering och sidoplanering stör störningsförsök och läser brottet. Slutligen bör styrka alltid vara en prioritet eftersom det förbättrar alla andra delar av konditionering och prestanda. Ställ din träningsvecka upp för en fem dagars cykel och vila på helgerna. Tre dagar med smidighet och konditioneringsövningar och två dagars kraft- och styrketräning kommer att utföras. Börja veckan med smidighet och konditioneringsövningar och sedan alternativa dagar med kraft- och styrketräning.
Power and Strength Day: Tryck
Ditt träningspass kommer att brytas upp för att skjuta rutin och en dragrutin. Detta kommer att täcka alla dina baser och förhindra överlappning. Du börjar med två kraftövningar och sedan gå in i styrketräning. Välj vikter som bara låter dig uppfylla målen för upprepningar.
Tryck på programtryck Tryck på 4-5 uppsättningar, 3-5 repetitioner Split Jerk- 4-5 uppsättningar, 3-5 repetitioner Barbell Lunges-4 uppsättningar 10-12 repetitioner Enkeltarmkabel Tryck-4 sätter 8-10 repetitioner varje arm
Ben förlängning - 4 uppsättningar 12-15 repetitioner Barbell Steg upp-4 sätter 8-10 repetitioner varje ben (Superset)
Viktiga Dips-4 satser 10 -12 repetitioner Russian Twist-4 sätter 10-12 repetitioner varje sida (Superset)
Power and Strength Day: Dra
Dra Program Power Clean -4-5 set, 3-5 repetitioner Hoppa Shrug-4-5 uppsättningar, 3-5 repetitioner
Enkla armkabel Row-4 uppsättningar, 10-12 repetitioner Hängande benhöjning-4 uppsättningar, 10-12 repetitioner (Superset)
Barbell Romanian Deadlift-4-5 set, 10-12 repetitioner Chinups- 4 set, 8-10 repetitioner (Superset)
Liggande Leg Curl-4-5 uppsättningar, 10-12 repetitioner
Dumbbell Hammer Curls-4 uppsättningar, 10-12 repetitioner
För båda dessa program är viloperioderna mellan 60-90 sekunder, förutom de två kraftövningarna i början. För kraftövningarna bör viloperioderna vara 2-3 minuter mellan uppsättningar.
En fem dagars utsikter som börjar på måndag skulle få träna på tisdag och torsdag.
Drill Day
Agility stege (30 fot): In / ut mönster, sprint 20 meter utför 5 rundor Agility stege (30 fot): In / ut mönster, bakpedal 20 meter utför 5 rundor Agility stege (30 fot): In / ut mönster, lateral springa 20 meter utför 3 rundor (3 vardera sida)
Off-balance kegelborrning: Bakpedal 15 meter, sedan sidled i ett zigzagmönster för 3 kegelpunkter. Utför 4 rundor.
Klockmönsterriktningsbyte: Bakpedal 10 meter så springa omedelbart i klockan 12 (rakt fram), gå en gång medurs och moturs.
Lateral run-stop-hoppborr: Layout 4 kottar över fältet i ett kattigt hörnläge, kör i sidled till en kon, sluta sedan hoppa för att efterlikna avbrott. Utför 3 rundor.
