Defensive Line Off-Season träning

Att spela defensiv linje på fotbollslag kräver en blandning av styrka, smidighet och snabbhet, och varje kan utvecklas och förbättras med lågsäsongsträning. En effektiv lågsäsong träning rutin bör ge dig en kombination av styrka byggnad, muskel uthållighet och kardiovaskulär träning aktiviteter.

Muskulös hoppa rep (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Styrketräning

En defensiv linjeman använder ständigt sina muskler medan han utför huvuddelen av sitt ansvar, vilket innefattar att ta itu med jaktbollar och sätta press på quarterbacken genom att låsa horn med lika stora och starka offensiva linemen. En spelares kärnmuskler, inklusive nedre rygg-, höft- och bukmusklerna, ger stabilitet och balans som behövs för att eliminera och hantera motsatta spelare. Det är meningsfullt att stärka och förbättra dessa muskler genom en rad olika träningsövningar, inklusive bänkpressar, squats, krullar, döda hissar och crunches. Varje dag du spenderar i viktrummet bör det finnas ett träningspass för var och en av de stora muskelgrupperna, och det borde inte ske i på varandra följande dagar. Åtminstone en dags vila behövs för att muskelvävnaden ska kunna reparera sig från ett träningspass och därmed öka muskelmassan, vilket resulterar i starkare muskler.

Löpning

Få defensiva linemen gillar att springa, men det är ett viktigt inslag i spelet. Det kan vara skillnaden mellan framgång på marken och rida på furu. Långdistans- och kortdistanslöpning, som sprints, är viktiga delar i en lågsäsongsträning som ska göras minst tre gånger i veckan i 30 minuter till en timme per session. När du kör långdistans slutar du varje session genom att öka hastigheten tills du är i full sprint under de sista 100 meter av körningen. Håll dina sprints på ett avstånd av 100 meter eller mindre, med fokus på sprintar på 10 till 20 meter, gemensamma avstånd täckta av en defensiv linjär under fotbollsmatchen.

Court Games

Domstolsspel, som basket, tennis, squash och racquetball, är idealiska för en defensiv linjärs lågsäsongsträning, tack vare deras förmåga att hjälpa till att utveckla smidighet och muskeluthållighet. Racquetball kräver till exempel korta bristningar av fart och mycket vridning och vridning, rörelser som används i stor utsträckning under ett fotbollsmatch. Basket ger dig chansen att utveckla kärn- och benmusklerna genom att rebounding, boxing out and running. I likhet med racquetball innebär tennis en hel del lateral rörelse och hjälper till att förbättra koordinering av handöga, vilket kan vara till nytta när jag jagar tillbaka en springback. Genomför domstolsspel i din lågsäsong rutin minst en eller två gånger per vecka.

Hoppa rep och simning

Hoppa rep kommer att förbättra din ögon och fot-koordinering och smidighet samtidigt som du tillhandahåller ett effektivt kardiovaskulärt träningspass. Enligt Jump Rope Institute bränner 10 minuter av snabb repshopping lika många kalorier som 30 minuters jogging och 720 meter simning. Simning ger en träning i hela kroppen som arbetar med kroppens största muskelgrupper. Det är ett effektivt sätt att tona muskler utan påverkan av kroppsvikt. Hoppa rep och simning bör användas som vanliga komponenter i en defensiv linjär träningspass rutin och bör vara engagerade i minst två gånger i veckan för optimala resultat.