Diet- och träningsplan för en 30-årig man

Nästan 3 av 4 män över 20 år är överviktiga eller överviktiga, enligt statistik som publicerades av 2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Om du är på 30-talet och du befinner dig i den här kategorin är det dags att gå ner i vikt. Att vara överviktig eller fetma ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. För att gå ner i vikt måste du trimma kalorier och flytta mer, men läckra delar av sallad och dans aerobics är inte nödvändiga. Antag en plan som passar din livsstil och stöder din kropps behov.

För att gå ner i vikt måste du trimma kalorier och flytta mer. (Bild: Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images)

Varför du borde oroa dig för vikt i 30-talet

Efter 30 års ålder upplever du en nedgång i produktionen av det manliga könshormonet, testosteron, med en hastighet på cirka 1 procent per år. Samtidigt börjar du förlora magert vävnad och få betydligt mer fettvävnad - som bara accelereras av lägre testosteronnivåer. Om du inte vidtar åtgärder för att motverka muskelförlust och droppar i testosteron, fortsätter din ölmagasin att expandera till 50-talet. Viktminskning bidrar till att minska den här droppen i testosteron och minskar risken för att utveckla associerade sjukdomar som typ 2-diabetes. Det hjälper också din fertilitet, din kroppsbyggnad och ditt självförtroende.

Hur viktminskning fungerar

Den goda nyheten: När du skär samma antal kalorier från din kost som en kvinna, tenderar du att gå ner i vikt snabbare när du börjar din dietplan - på grund av dina naturligt högre nivåer av muskelmassa. Den genomsnittliga mannen i 30-talet brinner mellan 2400 och 3000 kalorier om dagen. Ju mer aktiv du är desto mer kalorier du bränner. Du kan skapa ett underskott på 1000 kalorier genom att kombinera kost och motion, utan att dra ner ditt kaloriintag drastiskt. Ett kilo fett är lika med 3500 kalorier, så om du slår det här 1000-kaloriunderskottet varje dag kan du förlora 2 pund per vecka.

Ett intag på ca 2.000 kalorier om dagen håller dig nöjd, samtidigt som du stöder viktminskning. Om du är stillasittig ger detta bara kalorieunderskott på 400-500 kalorier om dagen, så du måste öka din fysiska aktivitet för att bränna mer kalorier så att du kan gå ner i vikt.

Din viktminskning diet

Syftar till att äta ca 6 uns fullkorn dagligen, 2 till 3 koppar färska grönsaker, 2 koppar färsk frukt, 3 koppar lättmjölk och 6 uns protein. Ca 20 till 35 procent av ditt totala kaloriintag - ungefär 400 till 700 kalorier - bör komma från fett. Dessa bör vara mest omättade fettkällor som nötter, olivolja, frön, avokado och fet fisk. Begränsa ditt intag av mättat fett till inte mer än 6 procent av ditt 2.000 kaloriintag, vilket är cirka 120 kalorier. Mättat fett bidrar till ackumulering av farligt visceral eller buk, fett. Mättat fett återfinns i fettdelar av kött och fullmjölkade mejeriprodukter.

Gör det lätt att följa denna plan genom att köpa rotisserie kyckling och bagged sallad för sallader. Beställa dressing på sidan på restauranger och ta hälften av din order att gå till en senare måltid, istället för att fylla hela måltiden på en gång. Minimera ditt alkoholintag, eftersom öl och sprit kan lägga till hundratals kalorier och uppmuntra även fettförbrukningar i mitten.

Provmåltider för en 30-årig man

Provmål på denna plan inkluderar 1/2 kopp torrhaltar kokta i en kopp skummjölk med 2 matskedar torkade tranbär och 2 tsk brunt socker plus 2 kiwifrukter; en mjöl tortilla fylld med äggröra, hackad tomat och 1 ounce strimlad ost plus en grapefrukt; eller en kopp fullkornskallad spannmål med 1/2 av banan, 1 kopp skummjölk, 1 skiva helkornsbröd med 1 matsked jordnötssmör och 2 teskedar fruktjuice.

Vid lunch kan du ha en taco sallad tillverkade med romintallat, 3 uns kalkon, 1/2 ounce ost, 1/3 kopp svartbönor, 1/4 kopp svarta oliver och toppad med en handfull krossad majs chips och salsa. Alternativt kan du ha en smörgås på en helvete pita eller med två skivor fullkornsbröd, en lätt smet av majonnäs och senap, 2 till 3 uns kalkbröst eller rostbiff, 1 uns mozzarellaost och tomater, dill pickle och strimlad sallad tillsammans med ett äpple. Avmarkera snabbmat burgare och pommes frites. Istället beställa en grillad kycklingmacka på fullkornsbröd med en bakad potatis på sidan.

Till middag kan du njuta av 4 gram rostat lax med 1/2 kopp quinoa eller brunt ris, 1 kopp sautad spenat och ett glas mager mjölk. Eller prova 3 uns rostat kyckling med en stor bakad sötpotatis och 1 kopp gröna bönor eller ha 2 skivor tunnskorpa, hawaiiansk pizza med en stor, grönsallad.

Snack på färsk frukt, hummus och skivad grönsaker eller fullkornskakor, mager ost och osötad grekisk yoghurt.

Övning är nyckeln till viktminskning

Inkludera styrketräning i träningsrutinen två till tre gånger i veckan. Adressera alla de stora muskelgrupperna med funktionella, flervändiga övningar som korgar, bröstpressar, deadlifts, lunges och pullups. Du kommer att uppmuntra frisättning av tillväxthormon för att bygga muskelmassa. Att ha en mer muskulös kropp gör att du kan bränna mer kalorier i vila, samtidigt som du hjälper till att mildra förlusten av testosteron.

Syfte i ca 250 minuter med måttlig intensitet kardiovaskulär träning en vecka för att förlora betydande vikt, rådgör American College of Sports Medicine. Öka intensiteten vid två eller tre av dina veckovisa kardiovaskulära träningssessioner för att ytterligare öka fettförlusten. Prova hög intensitetsintervallträning, vilket är bättre än andra typer av träning vid uppmuntrande av fettmetabolism, enligt ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011. Använd löpning eller annan typ av kardio, som cykling eller rodd, och slutföra en kort bult på 30 sekunder till 4 minuter vid en mycket hög intensitet. Följ den bout med en kort period av lågintensivt arbete som att gå. Upprepa, växla mellan hög och låg intensitet för 30- till 60 minuters varaktighet av ditt träningspass.