Diet- och träningsplan för 17-åringar

Viktminskning kan bidra till att förbättra din hälsa om din läkare har angett att du är överviktig, men en 17-årig pojke eller flicka ska inte tvångsmässigt begränsa kalorier eller över träning. Om du är närvarande på sodavatten, snabbmat och bearbetade mellanmål, kan din kost använda lite städning så att det ger mer näring och färre tomma kalorier. Använd en kost- och träningsplan för att skapa hälsosamma vanor som hjälper dig att hantera din vikt under en livstid.

En tonåring och hennes familj cyklar. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Viktöverväganden för en tonåring

Innan du börjar på ett viktminskningsprogram, fråga dig själv varför du vill förlora. Inse att att vilja gå ner i vikt för att matcha någon ideell tidningsbild eller filmskådespelare är inte realistisk eller nödvändig. Människor är byggda annorlunda; vissa har lithe ramar, medan andra är mer muskulösa och slitna. Om din vikt är hälsosam för din ålder, höjd och kön är det inte nödvändigt med betydande viktminskning. Förbättra kvaliteten på maten du äter, undvik bearbetade mellanmål och måltider och få adekvat övning dagligen för att öka din hälsa, inte bara för att bli skinnigare.

Fad dieter som allvarligt begränsar kalorier, begränsar hela livsmedelsgrupper eller begär att du inte äter under långa perioder bör undvikas. Dessa kan beröva dig av värdefulla näringsämnen som är nödvändiga för rätt tillväxt och kroppsfunktion, och de kan påverka din hud och hår negativt. Du kan också gå ner i vikt på kort sikt, bara för att få mycket mer tillbaka på lång sikt. Dessa dieter lär dig inte hur man ska äta bra eller träna hälsosamt heller. Tonåringar ska inte äta färre än 1600 kalorier per dag.

Kosttillskott för viktminskning

En viktminskning plan för en 17-årig bör börja med att skära ut icke-näringsrika, kalorier mat, inklusive läsk, chips, bakade godis, vitt bröd och stekt mat. När du är hungrig mellan hälsosamma måltider väljer du färsk frukt, vanliga nötter, mager yoghurt eller fullkornskakor. Bär dessa hälsosamma tilltugg med dig till skolan så att du inte frestas av automaten eller en snabb resa till en snabbmatrestaurang efter klockan ringer. Skär inte ut alla dina favoritmat för alltid, men håll dig till bara en servering ibland, snarare än varje dag.

Det är lätt att välja hälsosam mat vid måltiden. Fyll en fjärdedel av din tallrik med ett grillat, bakat eller broiled protein, som kycklingbröst, tonfisk konserverat i vatten eller tofu. Ett annat kvartal innehåller en helkorn, som kan vara brunt ris, 100 procent helvete pasta eller helvete bröd. Fyll resten av din tallrik med vatteniga, fibrösa grönsaker, såsom sallad, spenat, paprika, broccoli, blomkål, lök och morötter. Minimera förband, smör och ostpåfyllningar, men lita på olivolja, citrusjuice, salsa och kryddor för smak. Drick lättmjölk med måltider eller snacks för att få kalcium och D-vitamin för dina växande ben.

Övning för en 17-årig

Som tonåring syftar du till att få minst en timmes träning per dag. Du kan gå till gymmet eller gå med i ett idrottslag. Om strukturerad motion inte är din sak, använd timmen för att göra en rask promenad, cykla eller dansa till dina favoritlåtar i ditt rum. Välj en kardiovaskulär övning som innebär viktbärande för att hjälpa till att stärka dina ben och göra det minst tre gånger i veckan. Till exempel, om du är en konkurrenskraftig simmare, ska du fortfarande jogga eller vandra som korsträning.

Som en del av den här rutinen minst 7 timmar per vecka, gör lite rörelse tre gånger per vecka som kräver styrka - som pushups, pullups, flödande yoga, kärnövningar eller gymnastik. Detta hjälper till att förbättra din muskeluthållighet och funktion. Plus starka muskler hjälper till att öka din kaloriförbränning och få dig att se frisk ut.

Lyftviktar är ett alternativ för att främja sportprestanda och din övergripande hälsa. Börja gradvis och kontakta din läkare innan du börjar ett program för att se till att det är rätt för dig. Du kan också dra nytta av vägledning från en träningspersonal för att lära dig rätt utrustning och form för dig.

Sömn och stress mindre

Sömn spelar en viktig roll i ditt diet och träningsprogram. Du kan vara benägen att stanna sent, men det ger dig möjligheter att snacka på ohälsosamma livsmedel och ta onödiga kalorier. När du måste gå upp tidigt nästa dag för skol- eller helgaktiviteter, kan du ta till högkalibrerade energidrycker eller söta kaffedrycker för att uppskatta dig. För liten sömn ökar också hormoner som gör att du längtar efter högsocker och fetma livsmedel. Sova mindre än åtta timmar per natt ger dig tre gånger risken för fetma jämfört med de som sover mer, rapporterade en recension som publicerades i Journal of Research on Adolescence 2011.

Stress påverkar tonårens ätbeteende och fysisk aktivitet. En 2014-utgåva av Electronic Physician Journal publicerade ett papper som konstaterar att känslomässig stress leder till att de är överviktiga eller överviktiga för pojkar och flickor. Om du känner dig överväldigad av skolan, sociala situationer och familjefrågor, se hur det påverkar dina ätnings- och träningsvanor. Istället för att nå mat för att få dig att må bättre, överväg att gå en promenad, ringa en vän eller skriva i en tidskrift.