Måste jag äta mycket för att få massor av muskler?

Det är naturligt för människor att förlora muskler och få kroppsfett, vilket kan vara ett bekymmer, noterar MayoClinic.com. Att bygga mer muskler kan öka styrkan och förbättra den övergripande hälsan och uthålligheten, men det är inte den mest produktiva eller hälsosamma sättet att göra det, men för många extra portioner till måltiderna. I stället försöker du träna en styrketräning och en balanserad, varierad diet med en måttlig mängd extra kalorier.

Ett måttband förankrat runt en gaffel som spagetti. (Bild: Anetlanda / iStock / Getty Images)

fördelar

Det finns flera anmärkningsvärda fördelar för att få muskelmassa. Styrketräning, som arbetar för att bygga och stärka musklerna, kan också förbättra hållning, balans och stabilitet. Det bidrar också till att motverka den minskande muskelmassa som människor upplever när de ålder. Mayo Clinic hävdar att byggnadsmuskel stärker benen, hjälper till med viktkontroll och viktminskning, minskar risken för skada, bygger uthållighet och lindrar symtom på många kroniska hälsotillstånd.

Diet

Även om det verkar logiskt att tro att kroppen kan behöva tusentals extra kalorier för att få muskler, är det sällan fallet. Över tiden, överskott av kalorier som kroppen inte brinner konvertera till lagrad fett, och de bidrar inte till att lägga till muskelmassa. För att förhindra fettförstoring och hålla kroppen i toppform för att bygga muskler, äter ca 250 till 500 extra kalorier per dag i en balanserad kost av friska, näringsrika livsmedel, rekommenderar CNN.com.

Protein

Protein är ett särskilt viktigt näringsämne för människor som vill bygga muskler eftersom protein fungerar för att skydda och odla hud, ben och muskelvävnad. De flesta människor får tillräckligt med protein i sina vanliga dieter, men det kan vara till hjälp att byta till fetma proteinkällor som fettfri yoghurt, skummjölk, mager ost, bönor, linser, soja och magert kött. Mayo Clinic rekommenderar att man får 10 till 35 procent av de dagliga kalorierna från protein, eller cirka 50 till 175 g i en 2000-kalori diet.

Övning

Övning är sannolikt den viktigaste komponenten i en plan för att bygga muskler. Av de tre huvudsakliga träningstyperna - aerobics, styrketräning och flexibilitet - styrketräning är det mest effektiva valet att uppnå det, enligt ACEFitness.org. Prova regelbundna sessioner av calisthenics, viktbärande övningar, tyngdlyftning, övningsband övningar eller träning med viktmaskiner. Låt musklerna vila i en dag mellan sessioner och lära alltid rätt teknik innan du försöker en ny rörelse. Observera att styrketräning inte är en lämplig ersättning för en komplett träningsplan, som även omfattar aerobics och stretching.

Foods

Att äta extra kalorier varje dag i ett försök att bygga upp muskler kan vara en kamp för vissa människor, och motstridiga uppgifter om vad man ska äta hjälper inte. Eftersom muskler brinner mestadels kolhydrater under arbetet, enligt Fitness.gov, kan det vara bra att ta några extra portioner av komplexa kolhydrater varje dag. Att lägga äggvitor, fisk, kyckling, mager kockost eller proteinpulver till den dagliga kosten kan också hjälpa till med att bygga muskler framgångsrikt, CNN.com noter.