Måste jag äta protein efter en träning?

Downingprotein efter träning är ett sätt att påskynda muskelåterhämtning, enligt forskare. Om du är förvirrad över att behöva göra det, är det förståeligt. Inte för länge sedan, efter en hård körning eller ett spel, skulle du fånga en Gatorade eller någon annan söt drink eller matkonsumtion. Den vetenskapligt validerade idén var då att du krävde glukos för att återställa det som just brändes ut av dina utövade muskler. Du behövde tanka och återuppliva för nästa gång, och en bra dos av glukos var det bästa sättet att göra det. Det visar sig att det var bara hälften rätt.

En översyn av ett glas chokladmjölk på en vit räknare. (Bild: Feng Yu / iStock / Getty Images)

Glukos

Att konsumera kolhydrater omedelbart efter en noggrann träning är fortfarande en viktig del av att återställa bränsle för att träna utarmade muskler. Baserat på en studie från 1966 informerade forskare idrottare om att äta pasta eller bröd efter träning för att ersätta glukosen som brändes ut ur musklerna genom sina intensiva ansträngningar. Studier fann att ju snabbare en idrottsman satt ner till en måltid av komplexa kolhydrater efter att ha tränat, desto snabbare skulle sockret ersättas i musklerna och musklerna skulle återhämta sig. I nästan 50 år var det den accepterade metoden för att hjälpa musklerna att återhämta sig.

Protein

Muskler är emellertid inte sammansatta av kolhydrater. De är gjorda av protein. När de lider även den minsta skadan, är den mest effektiva metoden att låta dem reparera sig själva vara att ge dem kolhydrater och en liten mängd protein. När du har lite protein efter träningen ger du musklerna med aminosyror, ett viktigt byggsten som hjälper till med muskelreparation. Dessutom blockerar proteinet produktionen av kortisol, ett hormon som bryter ner muskelvävnaden och förvärrar ömhet efter övning.

Vad att ha

Ny forskning på protein betyder inte att kolhydrater är värdelösa. Intag av komplexa kolhydrater efter träning ersätter fortfarande utarmade glykogenbutiker och hjälpmedel vid återhämtning. Dietister föreslår att ha mellan 10 och 20 gram protein med så många gram kolhydrater som motsvarar hälften av din vikt i kilo efter att du tränat för en bättre återhämtning. Clif barer, Gatorade med protein, Odwalla Protein Monster dricker och juice blandar med protein finns i stormarknader och hälsokostaffärer för att möta detta behov. Men det perfekta proteinkolhydratet, efter träningstillägget, kan redan finnas i ditt hus. 8 till 16 gram chokladmjölk är fylld med både glukos och protein som forskarna rekommenderar för att påskynda återhämtningen.

När ska man ha det

Att se till att proteinet och kolhydraterna träffar dina muskler vid rätt tidpunkt är lika viktigt som att du slår dem med rätt mängd kolhydrater och protein. Forskare och tränare rekommenderar att du har protein och kolhydrater 30 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass. Om du kan röra upp chokladmjölken, eller ha en kopp yoghurt inom 10 minuter efter träningspasset, blir det ännu effektivare för att hjälpa till med återvinning av muskler. Mängden du konsumerar borde vara i förhållande till ditt träningspass. Om du bara kommer från en aerobics-klass bör ett enkelt glas chokladmjölk vara tillräckligt för att tanka din kropp.