Behöver jag en viss kroppsfettprocent för att bygga muskelmassa?

Att bygga magert muskelmassa förbättrar inte bara ditt utseende, det ökar också din ämnesomsättning, främjar benhälsan och stöder din hållning. Å andra sidan ger en hög kroppsfettprocent dig en högre risk för fetma-relaterade sjukdomar, oavsett om du är överviktig eller inte. Du behöver inte slå en viss kroppsfettprocent för att börja arbeta med att bygga muskelmassa, men dina kroppsfettnivåer påverkar avsevärt det synliga resultatet av att du lägger magert massa. Den strategi du bör ta för att komma till ditt mål fysik beror på hur mycket muskel du behöver för att få, liksom hur mycket fett du behöver förlora för att se tonad.

Du kan börja passa på vilken kroppsnivå som helst, men du behöver en låg kroppsfettprocent för synlig muskeldefinition. (Bild: Asysoev87 / iStock / Getty Images)

Effekten av kroppsfett

Hur mycket fett du bär har en djupgående effekt på hur du ser ut. Överskott av fett bildar ett lager över dina muskler för att radera definitionen och förhindra dig från att uppnå det "tonade" muskulösa utseendet. En kroppsfettnivå över 20 procent för män och över 30 procent för kvinnor betyder att du har ett mjukt utseende, även om du har mycket muskelmassa under fettet. När du blir smalare blir dina muskler synligare. I allmänhet börjar du passa på 10 till 12 procent kroppsfett, för män och 20-22 procent kroppsfett för kvinnor. En mycket mager kroppsbyggnad kräver en jämnare kroppsfettnivå - 6 till 9 procent för män och 16 till 19 procent för kvinnor.

Medan du kan börja bygga muskelvävnad genast, bör den specifika strategin du väljer välja beror på din nuvarande kroppsfettnivå. Om du för närvarande är mycket tunn och vill få totalvikt som muskelmassa, måste du använda olika taktik än om du är överviktig eller fet och vill gå ner i vikt och behålla muskler för att få en lägre vikt och kroppsfettprocent.

Kalori räknar för att se Lean

Att bygga mager massa kräver en tvåkantig strategi: Träffar nog för att stimulera ny muskeltillväxt och en diet som ger näringsstöd för att bygga magert muskelvävnad.

Om ditt första mål innebär att bygga upp mer muskelvävnad och gå upp i vikt i allmänhet, vill du äta ett litet kaloriöverskott varje dag. Ta det antal kalorier du behöver för att behålla din vikt - en online-kalkylator kan hjälpa dig att räkna ut detta baserat på din ålder, kön, höjd och vikt - och lägg till 250 för att få en halv pund varje vecka. Till exempel, en 32-årig man som är 6 fot, 3 tum lång, väger 190 pund och är aktiv om en timme om dagen behöver cirka 3 350 kalorier för att bibehålla vikt. För att skrapa upp, borde han äta 3 600 kalorier dagligen.

Om du är betydligt överviktig kan du dock välja att fokusera på att förlora kroppsfett först. Bärande övervikt ökar redan din muskelmassa, och starta en träningsrutin kommer att utlösa ytterligare muskeltillväxt. Därför kan du kanske konstatera att du faktiskt inte behöver få mycket mager massa. du har redan muskelvävnaden du behöver se ut och passa dig när du når ditt mål. Du kan gå ner i vikt genom att ta 500 till 1000 kalorier av ditt dagliga intag. Om den 32-årige mannen vägde 250 pund, skulle han till exempel behöva 3 900 kalorier för att bibehålla sin vikt. Han kunde skära sina kalorier till 2900 dagligen och förlora ca 2 pund varje vecka.

Diet och övning för att behålla mager muskelmassa

Oavsett vilken utgångspunkt, ditt kost- och träningsprogram kommer att behöva stödja muskeltillväxt och förhindra fettökning. Gör styrketräning en vanlig del av din rutin, och planera för två eller tre tränings träning varje vecka. Viktsträning skadar något av dina muskelfibrer. detta signalerar på din kropp att dina muskler måste vara starkare och större, så din kropp reparerar skadorna och lägger till nya muskelfibrer efter varje träning. Gör stora sammansatta övningar, som lunges och bänkpressar, med vikter som känns väldigt utmanande efter 8 till 12 repetitioner. Du vet att det är dags att gå upp i vikt när du kan utföra 12 repetitioner utan muskeltrötthet. Tidigt i din träningsresa kan du hitta dig själv upp med vikten med varje träningspass. Men när du fortsätter att utvecklas kan dina vinster komma långsammare, vilket är normalt och betyder inte att ditt program inte fungerar.

Stöd muskelbyggnad med en balanserad kost som ger högkvalitativt protein, fetter och kolhydrater. Dina muskler använder fett och kolhydrater som bränsle, så dessa näringsämnen kan hjälpa dig att känna dig energisk när du tränar. Protein innehåller aminosyror, som din kropp använder för att bygga muskler. Beräkna dina proteinbehov genom att multiplicera din vikt med 0,55 till 0,82 kalorier, vilket för en 170 pund person är 94 till 139 gram protein dagligen. Få ditt proteinintag från ägg, nötter och frön, mjölk, bönor och linser, fjäderfä, soja och fisk. Ät frukt, helkorn och grönsaker för friska kolhydrater, och ät fettfisk, avokado och nötter för näringsrika fetter..

Grunderna i din kost kommer att förbli densamma, oavsett om du vill vinna eller gå ner i vikt totalt sett. Men mängden mat du äter varierar beroende på ditt kaloriintag.

Arbeta ut för att förlora kroppsfett

Du behöver också cardio för att hjälpa bränna fett så att du kan få det lilla utseendet när du når din målvikt. Hur mycket kardio du behöver, beror dock på din startfysik och övergripande mål.

Om du är tunn och letar efter vikt och muskel behöver du inte spendera timmar på kardiovaskulär träning. Bara två eller tre kardioträning i veckan, där du tränar med en måttlig intensitet i 20 till 30 minuter, är troligt att du ser lutande ut när du arbetar för att fylla upp.

Om du har en hög kroppsfettnivå eftersom du är överviktig, behöver du mer kardio. Aerob träning kommer att låta dig bränna mer av det fett som ligger överlappar din muskelmassa, så att kasta det fettet kommer att hjälpa dig att se passare. Börja med 150 minuter med måttlig intensitet träning varje vecka - det belopp som rekommenderas för viktunderhåll - och gradvis öka längden på dina konditionsträningar när du utvecklar mer uthållighet. När din träningsnivå ökar utmanar du dig själv med träning med högre intensitet, vilket bränner mer kalorier per session än måttligt intensivt arbete och bränner också mer fett.

Bottom Line - Planera din strategi

Överväg att konsultera en professionell för personlig hjälp. En professionell kan använda exakta mätningar för att räkna ut dina kroppsfettprocentnivåer så att du vet din utgångspunkt - och kan exakt följa dina framsteg - och analysera din kroppsbyggnad för att hjälpa dig att ställa realistiska mål. Vissa människor har en lättare tid att lägga på muskler än andra. Om du är en "hard gainer" som motstår att lägga till mager massa, kanske du behöver personlig hjälp för att få de resultat du vill ha. Å andra sidan, om du är överviktig eller fet, kan en professionell hjälpa dig att planera en näringsplan och träna program som passar din nuvarande träningsnivå, samt erbjuda ändringar för att påskynda dina resultat på din viktminskning resa.