Stretching hjälper muskel tillväxt?

Enligt American Council on Exercise är stretching en integrerad del av fitness och bör ingå i något träningsprogram. Den sträckande sträckan förlänger musklerna och ökar kroppens rörelseområde. Dessutom visar vetenskaplig forskning att stretching uppmuntrar till muskel tillväxt.

Kvinna som sträcker sig på banan (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Expert Insight

En studie publicerad i "Journal of Applied Physiology" 1993 upptäckte att stretching faktiskt kan förbättra muskeltillväxten. I studien utförd av University of Texas forskare J. Antonio och W. J. Gonyea hade 26 vuxna vaktar i allt högre grad sina vingar sträckta under 38 dagar med vikter som varierade mellan 10 och 35 procent av deras kroppsvikt. I slutet av försöket föddes fåglarna, vilket avslöjade så mycket som en 318 procent ökning av muskelmassa efter 28 dagar jämfört med en osträckt vinge.

typer

Doug Lawrenson "Muscle & Strength magazine" säger att stretching kan delas in i sju kategorier: ballistisk, dynamisk, aktiv, passiv, statisk, isometrisk och proprioceptiv neuromuskulär förenkling eller PNF. Ballistisk stretching är när du studsar in och ut ur sträckan och ska inte användas. Dynamiska, aktiva, passiva och statiska sträckor använder en jämn sträckningsrörelse som slappar av musklerna och förhindrar trötthet. Isometric och PNF använder sammandragningar medan de sträcker sig för att uppmuntra maximal muskeltillväxt.

Funktioner

Under en isometrisk sträcka applicerar du motståndskraft mot din kropp och böj sedan dina muskler i motsats till det motståndet utan att flytta kroppsdelen. Ett exempel på en isometrisk sträckning skulle vara att ta bollen på din fot med en hand och försök sedan räta din fotled genom att sträcka din kalvsmuskel.

PNF-sträckor utförs genom att applicera motstånd mot ett stationärt föremål liknande en isometrisk sträckning, avkopplande motståndet för att öka sträckans djup och sedan applicera motståndet igen. Ett exempel på denna typ av stretch skulle vara att ligga på ryggen och få en partner placera sin axel under ditt knä och skjuta benet mot bröstet. Därefter böj du din hängning och tryck mot motståndet från din partner. När motståndet slutar, slappnar du av din hästring och din partner ökar sträckans djup innan en annan PNF-sträckning påbörjas.

Fungera

Stretching minskar muskelspänning, vilket kan hämma musklernas förmåga att växa efter att ha utövats. Det ökar också mekanisk effektivitet i dina muskler, vilket betyder att du kommer att behöva mindre energi när du utövar dig själv och kan därmed utföra fler repetitioner i din träningsrutin med samma mängd energi. Slutligen förbättrar sträckningen blodflödet till dina muskler vilket ökar leveransen av väsentliga näringsämnen och minskar uppbyggnaden av mjölksyra, vilket orsakar ömhet och trötthet i musklerna..

Tidsram

Varje sträckning du utför bör hållas mellan sju och 15 sekunder efter att du har nått den maximala sträckan. Det är vanligt att ta 30 till 60 sekunder för att lindra in i den maximala sträckningen. För bästa resultat i muskeltillväxt ska både uppvärmnings- och nedkylningsperioder på fem till 20 minuters sträckning vara förlovad före och efter varje träning.