Övningsprogram för medelålders män
Medelåldern medför i allmänhet en förstyvning av dina blodkärl och en minskning av testosteronnivåerna tillsammans med förlust av magert muskelvävnad och ökning av kroppsfett. Harvard Health Publications säger dock att ett regelbundet träningsprogram kan hjälpa till att bekämpa några av dessa ovälkomna förändringar. Kardiovaskulär träning kommer att hjälpa till att hålla ditt hjärta och lungorna starka och bränna fett, och träningsövningar hjälper till att behålla och öka mager muskelvävnad. Rådfråga din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
En man tränar på en kardiomaskin på ett gym. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Startar av
Om du är nybörjare eller inte har utövat ett tag, understreker professor Marcas Bamman Ph.D., från University of Alabama i Birmingham, vikten av att börja långsamt och bygga din styrka och träning gradvis för att minimera risken för skada . Försök inte omedelbart göra vad du kan göra för 20 år sedan på college eller gymnasiet. Han rekommenderar kardiovaskulära övningar som att köra och cykla tre eller fyra gånger i veckan och styrka träning två gånger i veckan.
En hälsosam hjärta
Efter åldern 25-30 börjar den genomsnittliga människans maximala hjärtfrekvens stadigt minska och förmågan att pumpa blodet sjunker med 5 till 10 procent vart tionde år, enligt Harvard Health Publications. Håll ditt hjärta starkt och hälsosamt med ett kardiovaskulärt program för inomhus- eller utomhusaktiviteter som snabb promenad, jogging eller cykling. En studie av University of Texas Southwestern Medical School, som rapporterades i september 2001 av "Circulation", fann att dessa aktiviteter förbättrade hjärtfunktionen hos 50-åriga män. Brisk gångförhöjning höjer ditt hjärta och andningshastigheter och är idealiskt om du är nybörjare eller har gemensamma problem. Introducera jogging som du blir snabbare och starkare.
Ta det till gymmet
Ett tränings-träningsprogram för träning i hela kroppen, med hjälp av kardiovaskulära och styrketräning övningar hjälper medelålders män att gå ner i vikt och återvinna förlorad magert muskelvävnad. Börja träna med en kardiovaskulär rutin på 15 till 20 minuter på löpbandet, stationär cykel eller elliptisk maskin. Förutom att bränna kalorier och fett, hjälper det dig att värma dig för att förbereda din styrketräning. Använd en kombination av motståndsmaskiner och fria vikter för att arbeta de stora musklerna i bröstet, överkroppen, axlarna och benen. Pushing övningar som sittande bröstpress och sittande hantel axelpress också arbeta din triceps. Träningsövningar som den lilla trängningen eller den sitter raden slår också på dina biceps. Den sittande benpressen arbetar med din quadriceps med en sekundär effekt på dina hamstrings.
Glädjen av Yoga
Om du föredrar mindre ansträngande aktiviteter kan yoga hjälpa till att förbättra din träning. Enligt en studie som publicerades i juli 2005 av "Alternativa terapier inom hälsa och medicin" kan yoga hjälpa överviktiga medelålders män att kontrollera sin vikt. Dina muskler blir mindre flexibla och du förlorar gemensam rörlighet när du blir äldre, och när du träffar 50 år kan dålig hållning leda till nacke och ryggsmärta. Yoga hjälper till att bekämpa dessa problem genom att flytta dina leder genom hela sitt rörelseområde med mjuka stretchövningar och avancerade andningstekniker, säger "Yoga Journal".
