Övningsplaner för extremt out of shape

Varje övningsplan börjar med ett enda steg. Om du är extremt out of shape, fokusera på kortsiktiga mål så att du inte känner dig överväldigad. American Heart Association rekommenderar att friska vuxna gör minst 150 minuters måttlig kardiovaskulär aktivitet varje vecka, motsvarande 30 minuter fem dagar per vecka. Dessutom bör du spendera ett par 20-minuters sessioner per vecka som gör stärkande och flexibilitetsaktiviteter.

Gå dig till fitness. (Bild: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Kardiovaskulär övning

Ta en promenad med din familj. (Bild: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

Det enklaste sättet att börja en träningsplan är att införliva att gå in i ditt dagliga liv. Ange små mål som parkering längre från var du jobbar eller tar en kvällsström runt grannskapet med familjen. Använd en stegmätare för att mäta hur många steg du går. Efter en vecka dela upp det totala antalet steg med antalet dagar du gick för att få ditt genomsnittliga antal steg per träning. Tillbringa nästa vecka långsamt att lägga till ditt antal steg så att veckan uppgår till ytterligare 1 000 steg. Ditt långsiktiga mål bör vara att gå 10 000 steg per dag.

Sträckning och flexibilitet

Värm upp innan du tränar. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Innan du sträcker, värm upp dina muskler genom att marschera på plats i fem minuter. Du kan göra enkla sträckor som att höja armarna och sedan böja över för att röra på tårna. Rotera olika leder genom att cirkla dina anklar och handleder och vrida i midjan. Öka flexibiliteten genom att göra några grundläggande yoga poses. När du väl är redo, gå igenom en rad yoga solutgångar, vilket också ökar din hjärtfrekvens.

Förstärkning

Börja med lätta vikter. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Du behöver inte pumpa järn för att bygga muskler. Några enkla förändringar i ditt kardiovaskulära träningsprogram kan lägga till en förstärkningskomponent. Remljuset väger på dina handleder eller håller handvikt och pumpar dina armar när du tränar. För mer intensiva förstärkningsövningar, använd din egen kroppsvikt som motstånd. Gör pushups mot väggen eller prova en serie klackar och lungor. Arbeta dina axlar och pectoral muskler genom att höja vikterna överhead och sänka dem.

överväganden

När du får uthållighet lägg till nya övningar. (Bild: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

När du får träning, lägg långsamt till ditt träningsprogram. Prova en vandringsväg som innehåller lutningar, eller variera din steg genom att höja dina knä högre. Arbeta på dina kärnmuskler genom att göra bukfläckar. Om du har ett medicinskt tillstånd eller en skada, kontakta din läkare innan du börjar träna ett fitnessprogram.