Övningar för en platt mage och tunna ben och armar

Du vill tunna ut dina lemmar och platta din mage. Att hålla fast vid en portionstyrd, mestadels kost med hel mat hjälper dig att gå ner i vikt för att smala ner hela kroppen, inklusive dessa problemområden. Lägg till rätt övningar för att främja fettförbränning och toning för armar, ben och mage.

En intensiv kroppskrets ger dig den kropp du vill ha. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Ingen riktade rörelse kommer att brinna fett av dina armar, ben eller mage, men kardio- och styrketräning hjälper dig att förlora fett så att du blir smalare. Skaka inte bort från vikter, av rädsla för att de kommer att bygga bulk, snarare än att tona ut dig. Styrketräning är en kraftfull metabolisk stimulant som hjälper dig att bränna mer kalorier och förlora fett.

Cardio Arbetsplan

Kardioaktivitet är mer sannolikt att hjälpa dig att få en platt mage och tunna armar och ben än riktade armkretsar, benliftar och crunches. Det hjälper dig att skapa ett kaloriunderskott så att när din kropp känner det inte har tillräckligt med kalorier för att bränna din aktivitet når den in i dina fettbutiker.

Syfta i minst 30 minuter med måttlig intensitet cardio per dag, de flesta dagar i veckan. Att förlora betydande vikt, men sikta på 45 till 60 minuter på de flesta dagarna säger American College of Sports Medicine.

Medan någon hjärtkardi som får ditt hjärta att pumpa hjälper dig att gå ner i vikt, gå till en som direkt gynnar din mage, armar och ben. Alternativen inkluderar:

vandring på en lutning
springa eller jogga
rodd på en ergometer
pedalering av en elliptisk tränare med armstänger

Variera den typ du använder för att hålla utmaningen och bränna maximala kalorier. Om din kropp blir van vid en övning blir du effektiv och bränner färre kalorier.

Läs mer: Ett enkelt sätt att få smala vapen

En vapen, ben och Abs-krets

Du kan tillbringa timmar i gymmet, göra flera individuella drag för dina armar, ben och abs. Eller dra nytta av din träningstid genom att välja övningar som kombinerar arm-, ben- och ab-muskler i ett träningspass. Bonus: Du arbetar också med andra stora muskelgrupper för att skapa en mager kropp.

Utför varje av följande övningar som en krets. Flytta var och en i 60 sekunder och snabbt övergå till nästa, med bara en paus för att byta ut utrustning. Vila i en minut och upprepa sedan kretsen två gånger. Planera att göra det här träningspasset på oavbrutna dagar två eller tre gånger per vecka, tisdag / torsdag eller måndag / onsdag / fredag.

1. Baksida Benlyftar med Triceps Dips

Hur man gör det: Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Placera händerna bakom din bum ungefär 3 till 6 tum, fingrarna står inför dina fötter. Rita din abs i ryggraden och lyft upp dina höfter så att du bildar ett bord med din torso. Håll dina händer under dina axlar och fötter under dina knän.

Böj dina armbågar för att utföra ett triceps dopp. Stiga upp igen. Lyft ditt högra ben rakt upp till taket och sänka det. Upprepa med vänster ben. Gör denna kombination för hela minuten.

2. Dumbbell Side Lunge med Bicep Curls

HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna på avstånd från varandra och håll en hantel i varje hand vid sidan av dina höfter. Lung till höger med höger ben. Böj höger knä och håll ditt vänstra ben rakt.

Toes på båda fötterna vända framåt. Krul samtidigt hantlarna upp mot dina axlar. Gå tillbaka till mitten när du räta ut dina armar tillbaka längs dina sidor. Upprepa på vänster sida. Fortsätt att alternera för hela minuten.

3. Bro med Triceps Extensions

HUR GÖR DET: Ljuga på ryggen med knäna böjda, fötterna planterade och häftiga avstånd. Håll en hantel i varje hand. Lyft dina höfter för att bilda en "bro" från knäna till axlarna.

Med dina höfter lyfta, räta upp armbågarna för att höja hantlarna över axlarna. Böj och förläng dina armbågar så att vikten kommer nära din panna.

Tips

Håll dina höfter lyftda i hela minuten. När du böjer dina armbågar borde de peka rakt upp till taket.

4. Tryck upp med knä in

HUR GÖR DET: Håll dig i en uppskjutningsposition balanserad på dina händer och tår. Händerna är lite bredare än dina axlar och fötter är höftavstånd från varandra. Böj dina armbågar i 90 graders vinkel.

Dra åt armbågarna och dra in höger knä i höger armbåge. Lämna foten till golvet för stöd. Gör en annan push-up, stiga upp och dra vänster knä in till vänster armbåge. Alternera rörelserna för hela minuten.

5. Plie squats med overhead triceps

HUR GÖR DET: Stå med fötterna bredare än dina höfter. Håll en hantel i båda händerna. Förläng dina armar över huvudet. Böj dina knän i en plagg squat; De borde vara över dina klackar. Om inte, öppna dina fötter bredare.

Som du gör häftet, böjer du också armbågarna så vikten kommer bakom huvudet för en triceps förlängning. Räta ut armbågarna och knäna tillbaka till startpositionen.

Tips

Om du verkligen vill känna bränningen, lägg till en minut av kardio mellan övningarna i kretsen. Exempel på detta är hoppa jacks, en snabb sprint på löpbandet, hoppa lunges eller burpees.

Du kommer att göra en form av intervallträning, vilket hjälper dig att sizzle fett och smala ner dig effektivt. Det får dig också till bra form.

Läs mer: De bästa plyometriska övningarna för benen