Övningar för en platt mage på kvinnor över 60

Med klimakteriet börjar du märka något som uppstår. Fettet som brukade migrera mot dina höfter och lår tar en omväg, som nu sätter sig i din mage. Vad är skulden? Sänka östrogenhalten. Kombinera detta med en naturlig förlust av muskelmassa som uppstår när du åldras, och du kanske tycker att du har mer av ett extra däck än vad du gjorde under dina yngre år.

Under dina gyllene år, förbli fysiskt aktiv för att förhindra viktökning i magen. (Bild: Halfpoint / iStock / Getty Images)

Men kvinnor över 60 kan fortfarande sporta en platt mage genom att äta rätt och träna regelbundet. Medan specifika ab övningar kan hjälpa till att hålla ab musklerna från att gå flaccid, kommer de inte självständigt att platta en rundad mage.

Din platt magestrategi

Lämna inte abspecifika drag lägg till dem i en rutin för styrketräning i hela kroppen. Om du redan lyfter vikter, fortsätt och försök att träffa gymmet tre gånger per vecka. Om du inte lyfter är det dags att börja.

Forskning som publicerades inom medicin och vetenskap i sport och träning år 2010 visade att motståndsträning hjälper till att motverka viktökning och förlust av magert muskel hos postmenopausala kvinnor. Forskarna följde dessa kroppssammansättning förändringar hos kvinnor som styrkt tränade tre gånger per vecka konsekvent under sex år.

Håll dig fysiskt aktiv under dagen för att ytterligare förhindra att övervikt ackumuleras i magen. Syfte i minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75 minuter av hög intensitet, rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention. Vandring, jogging, dans och tennis räknas alla som kardioväxter och hjälper din mage att hålla sig smal.

Läs mer: En diet- och träningsplan för en 60-årig kvinna

Tips

Fokusera på en diet som består mest av mager proteiner och färska grönsaker. Du kan behöva färre kalorier än vad du gjorde under 30-talet och 40-talet, eftersom den naturliga minskningen i muskel som du upplever när du ålder leder till en minskning av din ämnesomsättning.

Måltider inkluderar ägg med svamp och paprika till frukost, en grön sallad med kycklingbröst och ett äpple till lunch och seared lax med sötpotatis och gröna bönor till middag. Snack på vanlig yoghurt med bär, nötter och hummus.

Flyttar för din bästa mage

En regelbunden yoga-övning som flyter och sedan håller bukstärkande ställningar, som båt eller plank, hjälper dig att förstöra, sträcka ut och bidra till en smalare tum. Du kan alternativt leta upp Pilates, som betonar hela kärnan - området från dina höfter till dina axlar - och hjälper till att platta och stärka din abs.

När dessa typer av klasser inte är ett alternativ, adoptera några plana rör sig själv för att uppnå dina mål. Dessa övningar är lätta på lederna, vilket kan känna sin ålder, men är fortfarande extremt effektiva.

1. Modifierad båt

Båtposition är en yogaposition som i huvudsak är en statisk V-sit. Du balanserar på dina sittben med ben och torso förhöjda. En modifierad version är lättare på baksidan.

Hur man gör det: Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna planterade. Nå dina armar framåt, förbi dina benans sidor. Luta dig lite tillbaka. Dra dina mage muskler in mot din ryggrad och lyfta fötterna upp från golvet för att balansera på ryggen på din sitter ben.

Håll platsen för fem till 10 andetag. För att öka svårigheten, ta med dina sken parallellt med golvet eller raka benen helt så att de gör en 45 graders vinkel mot golvet.

2. Reverse Crunches

När du blir äldre verkar det tyngre ackumuleras som en pooch under din navel. Rikta in den här nedre delen av din abs med den omvända kretsen. Förflyttningen ger dig också en chans att arbeta din abs med en krispliknande åtgärd utan att lägga övertryck på ryggen.

Hur gör man: Ligga på ryggen och förläng dina ben upp mot taket. Balansera dem direkt över dina höfter.

Rita in abs när du lyfter upp dina höfter och rulla skinkorna något upp och ner från golvet. Paus tillfälligt och slappna av "crunchen". Upprepa 10 till 12 gånger.

3. Den hundra

The Hundred är en klassisk uppvärmning för Pilates träning. Det fungerar din stabiliserande bukmuskler och rektus abdominis.

Hur gör man: Ligga på ryggen med dina ben lyfta och knä böjda 90 grader. Låt dina armar vila bredvid dina höfter på mattan. Lyft ditt huvud, nacke och axlar upp från golvet och dina armar. Dra ut benen i 45 graders vinkel med golvet.

Pumpa dina armar som att du stänker vatten. Inandning för fem pumpar, andas ut för fem pumpar för att slutföra en cykel. Upprepa cykeln 10 totalt antal gånger.

Läs mer: Hur man övar för att få muskler efter 60