Övningar för en skadad Tensor Fascia Lata

Skador på låret och höftmusklerna kan inte bara påverka hur du tränar utan även enkla aktiviteter som att gå, böja ner och övergripande rörelse. En torn, ansträngd eller skadad tensor fasciae latae-muskel kan ordentligt läktas och stärkas genom riktad träning. När du har läst grunden för form och rörelse från sådana yrkesverksamma, fortsätt skydda och stärka dina lårmuskler från skada.

Kvinnor hänger i en träningslokal utomhus. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Beskrivning

Även känd som tensor fascia lata, är tensor fasciae latae-muskeln en relativt liten muskel vid höftens övre ytterkant. Dess infogningspunkt ligger vid huvudet av det stora iliotibialbandet som går ner längs utsidan av låret. Funktionen hos tensor fasciae latae-muskeln är att hjälpa till att erbjuda stöd för det iliotibiala bandet, som i sin tur stabiliserar höft- och knäleden. Den här lilla muskeln gör det också möjligt att böja, avlägsna och internt rotera höften.

knäböj

Squats är en effektiv övning för att stärka tensor fasciae latae-muskeln och öka höftens flexion och rotation. Många typer av squats finns tillgängliga, inklusive en full, främre, hack eller box squat, beroende på preferens. Den grundläggande frontklappen är effektiv för nybörjare. Du kan göra denna övning med eller utan vikter. Stå med fötterna axelavstånd från varandra. Håll ryggen rakt och dina underlivsmuskler drog in. Böj dina knän och sänk ner torsolen mot golvet. Paus när dina lår är vinkelräta mot golvet. Tryck uppåt mot dina klackar. Upprepa fem till tio gånger eller enligt instruktioner från din terapeut.

Liggande-ned benlift

Gör ett liggande benlift för att arbeta direkt på tensor fasciae latae-muskeln. Du kan göra den här övningen på en fast säng eller på ett träningsbord. Ligga ner på din högra sida, armhäftande huvudet. Du kan göra denna övning med eller utan vikt. Om du använder en vikt, lägg en tå eller lätta ankelvikt runt vänster fotvattnet. Lyft ditt vänstra ben till nivån på höften och sväng långsamt framåt i en 45 graders vinkel från din torso. Lyft sedan benet en fot av bordet eller sängen, håll dina höfter stabila. Återvänd foten till höftnivån och i linje med din kropp och sänk sedan till startpositionen. Upprepa denna sekvens fem till 10 gånger, och byt sedan sidor och upprepa.

Hip Abductors

Ta försiktigt tensor fasciae latae-musklerna och stärka dina höftmuskler, förbättra rörelsereglering och flexibilitet genom att utföra lårabduktioner enligt instruktioner från din fysioterapeut. Du kan hitta lårabduktionsövningsutrustning på de flesta gym och vårdcentraler. Sitt i stolen och skär utkanten av knäna mot maskinens kuddar. Börja med lätt vikt och sprida knäna ifrån varandra, tryck utåt mot motståndet som erbjuds av maskinen. Ta långsamt knäna ihop. Upprepa denna sekvens 10 till 20 gånger eller enligt din terapeuts vägledning.