Övningar för en platt mage men ingen sex pack

Du kan uppnå en jämn, platt mage utan en sex pack. Situprepetitioner som utförts felaktigt kan orsaka en sex-pack-utbuktning. Fokusera din toning på en specifik muskel som heter transversus abdominis. Frederic Delavier, författare till "Women's Strength Training Anatomy", säger att transversus abdominis-muskeln är den "djupaste bukgruppen". Han säger också, "Dess cirkulära och vågräta fibrer minskar bukområdets diameter när de träffas." Här ligger hemligheten hos en platt mjuk mage. Olika träningsformer gör transversus abdominis övningar med varierande applikationer och terminologi. Välj din favorit, eller gör dem alla.

Människor tränar sin abs på bosu bollar. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Pilates bukompressioner

Prova Pilates-metoden för att smidig plana din mage. Ligga på ryggen med armarna sträckta sig över huvudet och andas in. Andas och komprimera eller skopa din navel nedåt mot din ryggrad som om du ska platta ryggen på golvet. Koordinera en andning av andan med magen skopa ner. Inhale och slappna av. Andas ut och komprimera. Du kanske inte känner som om du arbetar hårt men du arbetar effektivt med rätt muskler.

Arched Back Abdominal Compression

Kneel på dina händer och knän. Runda ryggen lite uppåt som en kattryggare. Håll nacken neutral när du andas in. Andas ut och ta din navel upp mot din ryggrad. Inhale och slappna av. Andas och lyfta. Fortsätt att samordna din magekompression med din andningsandning. Din transversus abdominis-muskel drar in dig i och formar sig själv. Detta är en långsam men effektiv träning.

Yoga bukompression

Yoga erbjuder den här övningen något annorlunda. Knä på marken sitter på dina klackar. Håll en lång ryggrad och förlängd nacke. Låt dina armar drapa ner dina sidor. Stäng dina ögon och andas in. Andas ut medan du drar magen och ribbburet inåt. Förblir avslappnad men hög genom ryggraden. Upprepa.

Tekniker och ytterligare fördelar

Förbättra din erfarenhet genom att inkludera visualiseringar med dina mag-övningar. Utöka dina lungor och revben utåt som ett dragspel för att dra syre djupt in i dina lungor. Känna revbenen ihop när du andas ut. Använd in-the-nose / out-the-mouth teknik. Lägg märke till den övergripande känslan av välbefinnande du uppnår. Vet att du kommer att få syrerikt blod, friskare celler och mer energi från dessa abdominal kompression / andning övningar.