Övningar för en torn quad

Din quadriceps eller quad muskler är placerade på framsidan av låren och hjälper dig att förlänga och räta ut benet. En quadriceps-tår är en allvarlig skada som förbjuder dig från att flytta underbenet och kräver kirurgi. Det förekommer oftast hos dem som spelar sport som kräver en betydande mängd löpning och / eller hoppning. Om du har sönderdelade quad muskler, kommer din läkare att rekommendera övningar för att behålla cirkulationen för att förhindra blodproppar. När benet börjar läka kan mer omfattande övningar utföras. Börja inte några övningar utan din läkares godkännande.

En kvinna sträcker sin quadriceps utanför. (Bild: Dirima / iStock / Getty Images)

Cirkulationsövningar

När du återhämtar dig från en torn quad, kommer din fysioterapeut att rekommendera första övningar för att uppmuntra blodflödet. Du kan önska att isen påverkade låret när du utför dessa övningar för att minska inflammation. Ett övningsexempel är tygens flex-and-point. Sitt med dina ben förlängda eller ligga på din opåverkade sida och peka och böj tårna 20 gånger. För att öka svårigheten, kan du önska att slinga ett motstånd band runt bollarna på dina fötter, håller bandets ändar i dina händer.

Sträckande övningar

När dina quadriceps-muskler börjar läka, kan du utföra sträckövningar för att minska spänningen och chansen att dekonditionera, där dina muskler förlorar styrka från missbruk. Quadriceps sträckor inkluderar att dra din fot mot din skinkor och känna en sträcka i framsidan av din lår. Medan du sitter, kan du korsa benet över knäet och luta dig framåt, känna sträckan i dina quadriceps. Böj inte benet så mycket tills du kan göra det utan smärta.

Förstärkning av övningar

Förstärkning är en viktig del av revet quad övningar eftersom starka quad muskler bättre klarar av slitage. Initialt utföra isometriska quad-förstärkningsövningar genom att sitta och kontrahera fyrmusklerna och hålla positionen i 10 till 15 sekunder. Släpp och upprepa fem gånger. När dina muskler läker kan du utföra övningar som kramar och lungor för att stärka quadsna.

Löpning

Eftersom löpande aktiviteter och sport är en vanlig orsak till quadriceps muskeltåror, kanske du vill återvända till att springa efter en torn quad. Din fysioterapeut kan rekommendera ett program som innebär att du kör i en betydligt långsammare takt för att återfå rörelsefrekvensen i quad. När du återvänder till början, bör du undvika mer intensiva rörelser som att sparka eller byta vikt snabbt på dina bollar. Som du kan, kan du öka din hastighet.