Övningar för en svag nedre del

Din nedre ryggmuskler utgör din kropps kärna, tillsammans med dina magar och obliques. En stark kärna hjälper dig i allt du gör, inklusive dagliga levnadsaktiviteter och dina favoritaktiviteter. Men de nedre ryggmusklerna passerar ofta över i kärnsträning som gynnar buken toning. Ge din nedre del lite kärlek och skydda dig mot skador genom att lägga till några riktade lågback-övningar till dina träningspass.

Svaga ryggmuskler orsakar ofta smärta och trötthet. (Bild: Twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Super

Så namngiven, eftersom kroppens position under träningen liknar Superman som flyger genom himlen, stärker den här kroppsviktens rörelse hela ryggen, liksom gluten.

Hur:

1. Ligga på magen på en träningsmatta med dina armar och ben förlängda i motsatta riktningar.
2. Håll dina armar och ben raka utan att böja i knä eller armbågar, lyft långsamt dina armar, bröst och ben från mattan.
3. Kontrakt dina nedre rygg och glute muskler och håll positionen i 2 sekunder. Återgå till startposition med kontroll.
4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner.

Hur länge kan du hålla den? (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

plankor

En total kärnstärkare, den här statiska hållsträningen, riktar sig mot buken, obliqueen och nedre ryggen.

Hur:

1. Från ett benäget läge, försörja dig på dina underarmar, med dina armbågar direkt under dina axlar. Curl dina tår under och lyft dina ben och torso från marken.
2. Kontrakt dina kärnmuskler och håll din kropp i en rak linje från dina klackar till ditt huvud. Låt inte dina höfter snöa upp eller sakta ner.
3. Håll så länge du kan - vanligtvis 30 till 90 sekunder - sedan sänka ner.
4. Upprepa tre gånger.

Läs mer: De bästa nedre övningarna i hemmet

Bridges

Broens övning stärker glutes, hamstrings och back muskler med tonvikt på nedre delen av ryggen.

Hur:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och dina armar utsträckta bredvid din kropp. Placera dina fötter om höft avstånd från varandra.
2. Tryck in i dina fötter och lyfta dina höfter från marken tills din kropp ligger i en rak linje från dina axlar till knäna.
3. Håll på toppen för en sekund och sedan sakta nedåt ner. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
4. Gör övningen mer utmanande genom att lyfta och förlänga ett ben och sedan den andra på toppen innan du sänker dig neråt.

Tillbaka förlängning på stabilitetskula

Precis som det låter, fungerar denna övning din rygg i förlängning, vilket är den rörelse som uppstår när du böjer bakåt. Du behöver en stabilitetskula och en stabil vägg.

Hur:

1. Ligga benägen på en stabilitetskula med bollen placerad under din torso. Placera dina fötter platt mot väggen.
2. Placera dina händer på bollen bredvid dina höfter för ökad stabilitet, eller lås dem bakom dina höfter.
3. Håll en liten böj i dina knän, krulla din torso från bollen, hyperextending ryggraden. Återgå till startpositionen.
4. Utför tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

Bent-Knee Good Morning

Att göra goda morgon med böjda knän betonar nedre delen av ryggen. Ju hårdare din hamstrings, desto mer måste du hålla knäna böjda för att undvika att runda ryggen. Du behöver en viktad stapel för denna övning, men du bör börja med mycket lätt vikt och gradvis utvecklas.

Hur:

1. Placera stången tvärs över skuldrorna med händerna på bekvämt avstånd - inte för nära axlarna men inte för långt borta.
2. Antag en atletisk hållning med knäna något böjda. Kontrakt dina kärnmuskler.
3. Håll din ryggrad rakt, böja vid höfterna och sänka din torso tills den är parallell med golvet. Böj dina knän så mycket som nödvändigt för att hålla ryggen avrundad.
4. Höj din torso upp igen tills höfterna är helt förlängda.
5. Upprepa för tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.

Läs mer: Vad är fördelarna med bakåtövningar?