Övningar för Abdominal Extern Skrå

När du böjer din torso till ena sidan eller roterar din överkropp aktiverar du dina yttre obliques. Dessa muskler, som sträcker sig längs sidorna på din torso, är ytliga muskler som täcker de inre obliqueen.

Sida böjningar, vändningar och sidokrämningar bygger strama obliques. (Bild: Denis Moskvinov / iStock / Getty Images)

Förstärkning av dessa muskler hjälper till att tona midjan och ge dig en starkare kärna - regionen inklusive din abs, obliques och nedre delen - vilket hjälper till att stödja din ryggrad. Utför övningar som sidoböjningar, sidokrämningar, ryska vridningar och cykelkrossar.

1. Sida Böjningar

Sida böjningar kan utföras otaliga sätt, vare sig med hantlar, viktplattor, kablar eller till och med en burk vatten om du arbetar hemma utan någon utrustning. Grundtekniken är densamma, oavsett vad du håller.

Grundteknik

Stå med benen ihop och ryggrad upprätt, håll en hantel (eller ersättningsvikt) i din högra hand.
Vid inhalation, böj din torso över till höger, håll din kropp i ett plan tills du känner en bra sträckning längs din vänstra sida.
Andas ut när du kommer tillbaka till centrum.
Upprepa för 10 till 20 repetitioner, vrid sedan vikten åt andra sidan.

Tips

Håll dina kärnmuskler - abs, obliques och lower back - kontrakterade genom övningarna. Detta hjälper dig att lyfta tyngre tyngd och skydda ryggen och motverkar skador.
Böj inte till den punkt som du känner smärta på den utsträckta snedställningen. Böj bara tillräckligt långt för att känna en mild sträcka.
Kollaps inte genom torso. Läng upp och böj sedan, som om du böjer din torso över en strandboll.
Använd en långsam, kontrollerad rörelse under hela träningen.

Detta är bara en variation av sidokretsen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

2. Sida Crunches

Sidokrämmer liknar regelbundna crunches, men de utförs med en roterad torso för att lägga kraften på snedställningarna.

Grundteknik

Ligga på ryggen på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Släpp båda knäna över till höger så långt som de kommer att gå utan att ditt vänstra axelblad lyfter upp mattan.
Placera händerna bakom huvudet för stöd.
Andas ut när du lyfter dina axelklingor och övre rygg upp från mattan. Stig upp så långt du kan utan att nämna din nacke.
Inhale när du återgår till startpositionen.
Upprepa för totalt 10 till 20 reps och byt sedan sidor.

Tips

Undvik att knäcka nacken. Dra inte upp huvudet med händerna. Långa fingertopparna försiktigt på baksidan av huvudet och håll nacken lång.
Använd en långsam och kontrollerad rörelse under hela träningen.
Håll knäna staplade ovanpå varandra och låt dem inte komma upp när du höjer din torso.

Känn bränna överallt - speciellt i dina snedställningar. (Bild: LIVESTRONG.COM)

3. Ryska vridningar

Ryska vridningar kan utföras med bara din egen kroppsvikt eller medan du håller en hantel, viktplatta eller medicinboll. Det är en effektiv övning som fungerar hela kärnan, men riktar sig mot obliquesna.

Grundteknik

Sitt på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Luta din torso tillbaka till cirka 45 grader och lyfta fötterna upp från mattan så att dina ben är parallella med golvet.
Dra ut dina armar framför dig, palmer pressade ihop.
När du andas in, rotera din torso till höger. Pausa ett ögonblick, andas sedan som du roterar tillbaka genom att centrera.
Inandning när du roterar till vänster, andas sedan tillbaka till centrum.
Upprepa för 10 till 20 reps på varje sida.

Tips

Håll ryggen rakt under hela träningen.
Flytta i en långsam och kontrollerad rörelse.
Håll din kärna involverad.

När du väl kan utföra 20 reps enkelt, är du redo att lägga till vikt. Håll bara en hantel, viktplatta eller medicinboll i dina utsträckta armar och utför de steg som beskrivs ovan. Börja med en lätt vikt och tillsätt pund när din styrka ökar.

Läs mer: Hur man gör en rysk twist (video)

Arbeta båda sidor av kroppen samtidigt. (Bild: LIVESTRONG.COM)

4. Cykeltryck

En enkel övning som inte kräver någon utrustning, cykel crunches är en effektiv övning för att rikta in obliques samt buksmusklerna.

Grundteknik

Ligga på ryggen på en träningsmatta. Placera händerna bakom huvudet för stöd.
Lyft dina axelklingor och överkanten av mattan. Håll dem lyft under hela träningen.
Drag båda knäna in mot bröstet så att knä och höfter är i 90 grader vinklar.
Andas när du roterar din torso till höger, med din vänstra armbåge till höger knä. När du gör det, förläng ditt vänstra ben ut, sväva din fot några tum över mattan.
Inhale när du kommer tillbaka genom mitten, andas sedan som du vrider till vänster, dra ditt vänstra knä in för att röra din högra armbåge och förlänga ditt högra ben långt.
Upprepa för 10 till 20 repetitioner på varje sida.

Tips

Håll din kärna uppdrag genom hela träningen.
Flytta i en långsam och kontrollerad rörelse.
Håll kontakten mellan din rygg och mattan under hela träningen. Detta skyddar din rygg från belastningen.
Krossa inte nacken eller dra på huvudet med händerna. Långa fingertopparna lätt på baksidan av ditt huvud och håll nacken lång.

Läs mer: Sneda sträckor