Övningar för Hip Impingement

Höft är en boll-och-uttag, med toppen av lårbenet som sitter i bäckenbenet. Bindvävnaden omger fogen, vilket ger stabilitet och dämpning. Höftpåverkan är ett tillstånd där minskat utrymme i höftledet orsakar friktion eller gnidning med rörelse. Detta tillstånd resulterar i minskad rörlighet och smärta och kan orsakas av repetitiv rörelse eller trauma. När tillståndet förbättras kan din läkare ordinera motion. Övningar bör riktas mot ytterlår, inre lår, höft och skinkmuskler. Dessa muskler arbetar tillsammans för att stödja och flytta höftleden.

En kvinna gör ljuga benhöjningar. (Bild: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)

Lateral Leg Lift

Denna övning stärker de yttre lårmusklerna och kan utföras med ankelvikter. Ligga på din sida, med ditt nedre ben böjt framför dig och ditt övre ben förlängt. Böj din nedre arm, placera handen under huvudet för stöd. Böj din övre arm, placera handen på golvet framför dig för balans. Börja träningen genom att lyfta ditt övre ben upp ungefär sex tum och sedan sakta sakta tillbaka till startpositionen. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner. Upprepa övningen på det andra benet.

Inre Lårlift

Denna övning stärker de inre lårmusklerna och kan utföras med ankelvikter. Ligga på din sida, med ditt undre ben förlängt. Böj ditt övre ben, lyft ditt knä upp mot taket. Placera foten framför dig med fotsula på golvet framför din nedre lår. Böj din nedre arm, placera handen under huvudet för stöd. Böj din övre arm, placera handen på din övre fotled för balans. Börja träningen genom att lyfta bottenbenet ungefär fem centimeter från golvet och sedan sänka benet tillbaka till startpositionen. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner. Upprepa på det andra benet.

Extern höftrotation

Denna övning stärker dina höft- och skinkmuskler och kan utföras med ankelvikter. Ligga på din sida, med både höfter och knän böjda 90 grader framför dig. Böj din nedre arm, placera handen under huvudet för stöd. Böj din övre arm och placera din övre hand på golvet framför dig för balans. Börja träningen genom att lyfta ditt övre ben sex inches från golvet, rotera låret utåt och håll foten nära den andra foten. Fortsätt träningen genom att sakta sänka benet och återgå till startpositionen. Arbeta upp till tre uppsättningar av 10 repetitioner. Upprepa övningen på det andra benet.