Övningar för Pole Vaulting
En kombination av gymnastik, tyngdlyftning, sprintning och hoppning, polvalv är en av de mest tekniskt krävande händelserna i friidrott. Pole vaulters måste vara snabb, kraftfull, stark, smidig och modig för att lyckas i denna utmanande och ibland farliga sport. Det finns en mängd övningar du kan välja mellan för att hjälpa dig att bli en bättre polvalv.
En pole vaulter i aktion som hon slänger sig över baren på ett fält. (Bild: Nicholas Rjabow / iStock / Getty Images)Snatch
Snatchen är en av de olympiska hissarna och använder kroppen som en enda synergistisk enhet, som polarvalv gör. För att utföra snatchen, stå över en barbell med tårna under baren. Böj ner och ta tag i stången med en bred - omkring en och en halv axelbredder från varandra - överhandtaget grepp. Squat ner så dina höfter är under dina axlar, och dina armar är raka. Dra snabbt ut dina höfter och knän för att dra baren ur marken, var noga med att hålla din nedre rygg rakt. Dra med dina armar när linjen närmar sig midjans höjd. Böj knäna för att anka under baren och fånga den ovanför huvudet. Stå upp och håll den här Y-formade positionen en stund innan du sänker vikten till golvet och upprepar. Eftersom sådana olympiska hissar är tekniskt krävande är det en bra idé att få någon professionell instruktion att lära sig ordentligt.
Push Press
För att utveckla helkropps drivkraft, stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en barbell över axlarna. Händerna ska vara vända framåt och något bredare än axelbredden. Skjut dina armbågar framåt så att dina överarmar är parallella med golvet. Böj dina knän och gå ner i ett kvadratiskt läge. Förlänga dina höfter och knän och kör tyngden över huvudet genom att trycka med dina armar. Håll baren överhuvudtaget för en sekund eller två innan du sänker den tillbaka till axlarna och upprepar.
Band Sprints
För att utveckla din acceleration, säkra ett starkt träningsband till ett robust höghöjt ankare och fäst den andra änden runt din midja. Med din rygg till ankaren, sprint bort tills bandet stannar din framåtgående momentum. Motstå bandets drag och gå bakåt tills bandet går slackt, upprepa sedan. Denna övning bör endast utföras med tunga träningsband gjorda för denna typ av träning.
Fötter till Bar Hängande Ben Raises
Starka bukmuskler är viktiga i polvalv, och denna övning simulerar noga åtgärden att få fötterna upp och redo att rensa baren. Häng ifrån en robust upphängningsbar. Din armar, kropp och ben ska vara raka. Håll fötterna raka, lyft fötterna tills de rör dina händer och din kropp bildar en gäddaposition. Vid denna punkt, dra med dina armar och förlänga dina höfter så att din kropp är helt inverterad. Håll under kontroll, sänk din kropp tillbaka till en full sträcka och repetera. Denna övning kan underlättas genom att hålla knäna böjda eller mer utmanande genom att ha på ankelvikter.
Handduk Chin-Ups
Ett starkt grepp och starka ryggmuskler går hand i hand i polvalv; denna övning kommer att utvecklas både. Häll en handduk över varje ände av en hakanordning. Ta tag i ändarna av handdukarna i varje hand och håll dem tätt. Börja med elbows förlängda, använd dina armar för att dra kroppen så hög som möjligt samtidigt som du håller ett starkt grepp på handdukarna hela tiden. Långsamt sakta ner och repetera. Ju tjockare handdukarna är desto mer krävande är träningen för dina gripande muskler.
