Övningar för Psoas Major & Iliacus

På grund av deras närhet och deras tendens att arbeta tillsammans, kallas psoas major och iliacus muskler ofta som iliopsoas. De två musklerna ligger på framsidan av höfterna, som uppstår på toppen av ditt bäcken och sidorna av din ryggrad och löper över framsidan av höfterna där de sätter in på toppen av benbenet. Övningar som stärker psoas major och iliacus kräver höftflexion, vilket innebär att du lyfter ditt ben.

En man sträcker framsidan av hans höfter. (Bild: Mircheva / iStock / Getty Images)

prepping

Innan du börjar, värm upp i fem till 10 minuter för att förbereda musklerna för träning. Gå, jogga eller hoppa rep i några minuter för att få blodet att flyta och öka kroppstemperaturen och sedan utföra en rad dynamiska sträckor. Höga knän, bensvängningar och kroppsviktskläder hjälper till att förbereda dina höftböjare. Den enda utrustningen du behöver är en overhead bar, som du kan hitta på ett gym eller en lekplats och en träningsmatta.

Träningsdetaljer

Dessa psoas större och iliacus övningar använder din egen kroppsvikt som motstånd. När du utvecklar styrka, kan du öka svårigheten hos många av övningarna genom att bära fotledsvikt eller klämma en medicinboll mellan benen. För varje övning, utför en till två uppsättningar, med 15 reps i varje uppsättning och vila ungefär en minut mellan uppsättningar. Inkorporera träningspasset i träningsplanen två till tre dagar per vecka och på andra dagar.

Börja Hip Flexor övningar

Börja bygga styrka i din psoas major och iliacus med liggande benhöjningen och saxsparken. Håll dina ben raka, lyft ett ben upp från golvet tills det är rakt upp i luften. Återvänd det mot golvet, men sluta bara för att röra golvet innan du går direkt in i nästa rep. När du är klar med en uppsättning, byta ben. Du kan också göra övningen samtidigt som du lyfter båda benen åt gången.

För att utföra saxspark, ligga på ryggen på en träningsmatta med benen raka. Placera dina händer under dina lägre höfter för att skydda din ryggrad. Håll benen raka, lyft en så att den ligger i 45 graders vinkel och lyfta den andra så det är ungefär en tum utanför golvet. Byt positionerna på dina ben samtidigt som de flyttas. Fortsätt flytta benen fram och tillbaka tills du är klar 15 reps.

Fler avancerade alternativ

Kick upp din hip flexor träning genom att ha en hängande benhöjning och en modifierad glute-bro i ditt träningspass. Du behöver en overhead bar att hänga från för att utföra hängande benet höja. Räck upp och grip baren med båda händerna så att de är placerade i axelbredd och palmerna vänder mot framåt. Lyft dina ben och böja knäna för att ta dina lår upp till din torso. Räta ut knä och höfter för att återgå till ett fullt hängande läge och upprepa sedan. Försök att undvika att svänga när du utövar träningen så att du inte använder momentum för att hjälpa till att lyfta dina ben.

Glute Bridge-träningen utvecklar i första hand dina glutes och quadriceps, men genom att lägga till en tennisboll kan du utmana din psoas major och iliacus ännu mer. Böj dina knän medan du ligger på golvet. Placera en tennisboll i vikten i höften och lyft sedan ett ben med knäet böjt så att du håller bollen på plats genom att klämma den mellan din övre lår och bäcken. Medan du håller bollen med benet lyfter du dina höfter av golvet genom att trycka på din häl i det andra benet i golvet. Välj dina höfter upp så högt som möjligt och sedan sänka dem till golvet.