Övningar för att förstärka kärnan och nedre delen

Att se bra ut i en baddräkt är inte den enda anledningen att stärka musklerna i din kärna och lågback. Kärnan, som inkluderar muskler i höfterna, ryggraden, bäckenbotten och buken, spelar en viktig roll för att ge stabilitet åt ryggen. Dessutom kan bygghållfasthet i dessa muskler hjälpa till att förhindra uppkomsten av smärta i ryggen och förbättra uthålligheten när du kör eller tränar. Flera olika övningar riktar sig mot dessa viktiga muskelgrupper.

Förstärkning av din kärna kan förhindra ryggsmärta. (Bild: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Läs mer: Kan jag arbeta mitt kärna varje dag?

Bro

Broar aktiverar flera olika kärnmuskler inklusive din gluteus maximus och din transversus abdominus.

Hur: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken. Kontrakt dina magmuskler och undvik att hålla andan. Lyft dina skinkor ur marken och håll den här positionen i 5 till 10 sekunder innan du sakta sänker din kropp ner igen.

Dead Bug

Denna övning utmanar dina magmuskler att bibehålla kärnstabilitet medan du rör dina armar och ben bort från din kropp.

Hur: Ligga på ryggen, lyft båda benen i luften och böj dina höfter och knän i 90 graders vinklar. Kramma magmusklerna och håll ryggen platt mot marken. När du bibehåller denna position, räta ut ett ben i luften när du lyfter den andra armen över huvudet. Låt inte din rygg tillbaka till bågen som du gör här. Återgå till startpositionen och upprepa sedan med motsatt arm och ben.

Plank med benhissar

Den här modifierade versionen av standardplanken aktiverar gluteus maximus-muskeln när du utmanar dina magmuskler.

Lyftar benen från en plankposition aktiverar musklerna i höfterna och magen. (Bild: Starush / iStock / Getty Images)

Hur: Antag en push-up-position med dina armbågar utsträckta och dina händer vilar på marken under varje axel. Håll dina skinkor i linje med din kropp och engagera dina magmuskler så att din ryggrad är rak. Lyft sedan ett ben i luften och sakta sakta ner det igen utan att du får droppe bäckenet. Upprepa detta med det andra benet och fortsätt att växla mellan de två.

Sidoskiva

Sidoplaner riktar sig mot de sneda musklerna och gluteus medius, en viktig kärnmuskel på sidan av bäckenet.

Hur: Ligga på höger sida med knäna raka och dina ben staplade ovanpå varandra. Med din högra armbåge placerad under din axel, lyfta din kropp från marken tills din ryggrad är rak. Behåll denna position i 5 till 10 sekunder innan du sänker dig tillbaka till marken. Efter en full uppsättning, upprepa övningen på vänster sida.

Prone Flutters

Denna övning utmanar multifidi-musklerna i din låga rygg. Dessa muskler spelar en viktig roll för att stabilisera ryggraden.

Hur: Ligga på magen med dina armar utsträckta över huvudet. Lyft din högra arm och vänster ben i luften samtidigt och sedan sakta ner dem nedåt. Upprepa med motsatt arm och ben och fortsätt att växla.

Fågelhund

Fågelhundar är ett utmärkt sätt att stärka flera muskler i kärnan. De riktar sig inte bara mot buken, men utmanar också din erektorspinae längs ryggraden, dina knutar och axelbladsmuskler.

Hur: Ta på dina händer och knän och aktivera magmusklerna så att din låga back plattar som en bordsskiva. Utan att låta bäckenet luta, lyfta en arm och motsatt ben i luften tills de är helt förlängda. Håll armen och benet utsträckt i 5 till 10 sekunder innan du återvänder dem till golvet och upprepar med motsatta extremiteter.

Bön Plank

Bönplankar använder en träningsboll för att utmana transversus abdominis-muskeln genom att införa instabilitet. Transversus abdominis fungerar som en bälte som omger dina inre organ och bidrar till en hälsosam, stödjande låg rygg.

Att lägga en träningsboll är ett bra sätt att göra en plank mer utmanande. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Hur: Kniel på golvet med en träningsboll framför dig. Placera dina underarmar på bollen och lås händerna ihop. Lyft sedan dina knän från marken och ta en plankposition med en neutral ryggrad och kontraherade bukmuskler. Resta inte bröstet på bollen. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder innan du sänker knäna till marken igen.

Läs mer: 11 Plankvariationer för Rock Solid-Abs

rekommendationer

För att ordentligt stärka dina rygg- och kärnmuskler rekommenderar American College of Sports Medicine två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Detta borde göras två till tre gånger per vecka. Eventuella övningar som orsakar ökad smärta bör undvikas.