Övningar för Spasande axlar
Om du någonsin har känt att din axel dragit upp mot örat eller kände en stöt i mitten av en av dina axelmuskler, kan du ha haft muskelspasmer. Även om spasmer kan utvecklas efter skada kan de också vara orsakade av stress och dålig hållning. Övningar hjälper ofta att lindra spänningar i krampskador.
Musklerna spasmerar ofta på axlarna. (Bild: Deagreez / iStock / Getty Images)Läs mer: Övningar för övre ryggmuskelspasmer
Din axel efterliknar en klockpendel med pendulövningar. (Bild: photoneye / iStock / Getty Images)pendlar
Pendulövningar sträcker försiktigt dina axlar i alla riktningar.
Steg 1
Stå av en fast yta och böj över i midjan. Använd din icke-krampande arm för att stödja din kroppsvikt. Dangle din andra arm ner mot marken.
Steg 2
Flytta din kropp för att svänga armen fram och tillbaka 10 gånger. Upprepa i en sida mot sida rörelse 10 gånger.
Steg 3
Ringa armen medurs medurs och moturs 10 gånger i varje riktning. Håll dina axelmuskler avslappnade genom dessa rörelser.
Steg 4
Håll en 1 till 2-pund hantel i handen som dina pendlar för att öka sträckans intensitet.
Ha en partner försiktigt till hjälp för att öka intensiteten av axelsträckorna. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Korssträcka
Korssträckan sträcker sig mot musklerna i axelns baksida.
Steg 1
Nå över din kropp och lägg din hand på din motsatta axel. Använd din andra hand och försiktigt dra din armbåge längre över din kropp tills du känner en sträcka på baksidan av din axel.
Steg 2
Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder. Koppla av och upprepa tre gånger.
Stretch spasmer muskler flera gånger under hela arbetsdagen. (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)Händer bakom ryggen
Att sträcka med händerna bakom ryggen hjälper till att slappna av muskler i krampen på framsidan av axeln.
Steg 1
Stå upp rakt och behåll denna position under hela träningen. Nå båda armarna bakom ryggen och låsa upp dina fingrar.
Steg 2
Krama långsamt dina axelklingor tills du känner en sträcka i skuldrorna.
Steg 3
Håll den här sträckan i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Åtdragande och avslappnande spasmermuskler hjälper dem att slappna av. (Bild: SIphotography / iStock / Getty Images)Shoulder Shrugs
Åtdragande och avslappnande muskler hjälper till att minska spasmer. Shrugs hjälper till att slappna av musklerna på toppen av axlarna.
Steg 1
Sitt eller stå upp rakt. Shrug dina axlar så mycket som möjligt till dina öron.
Steg 2
Håll axelhöljet i upp till 10 sekunder och slappna av helt i axelmusklerna. Upprepa tre gånger.
Shoulder Rolls
Axelrullar kan utföras precis vid ditt skrivbord eller medan du tittar på t.v..
Steg 1
Sitt rak i ryggen. Håll dina armar avslappnade av dina sidor, rulla långsamt dina axlar 10 gånger. Gör cirklarna så stora som möjligt.
Steg 2
Utför 10 axelrullar i motsatt riktning.
Använd en tennisboll för att behandla axelkramper. (Bild: Steven Pike / Hemera / Getty Images)Trigger Point Massage
Muskelspasmer har ofta utlösningspunkter - särskilt täta delar av muskeln som känns hårdhåriga. Använd en tennisboll för att behandla utlösningspunkter.
Steg 1
Rul tennisbollen på axeln tills du hittar en triggerpunkt. Håll bollen på plats med fast tryck i 30 till 90 sekunder. Upprepa flera gånger.
Steg 2
Behandla utlösningspunkter på baksidan av axeln genom att placera tennisbollen på en vägg. Luta dig mot bollen och justera din position långsamt tills den ligger på utlösaren. Håll i 30 till 90 sekunder och upprepa flera gånger.
Läs mer: Själv-myofascial frisättningstekniker med hjälp av en lacrosse-boll
