Övningar för den nedre ryggen låses i en högra rotation

Lårryggsmärta kan härröra från din ryggrad och den sacroiliacala leden som förbinder botten av din ryggrad med ditt bäcken. När du är mest smärtsam kan din rygg känna sig låst på plats, som om den inte kommer att rotera lätt från din svängande position. Medan utsikterna att utöva din rygg kan verka svåra, kan mjuka övningar hjälpa till att lossa de åtspända musklerna som låser ryggen på plats. Tala alltid med din läkare innan du utför några övningar som eventuellt kan påverka din hälsa i ryggen.

Ung man som övar cobra-ryggen poserar (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Flexion och Extension

När din ryggrad är låst i rätt rotation, är den vanligtvis låst i antingen flexion eller förlängning. Flexion är när du är något böjd eller böjd fram till höger, medan förlängning är där ryggen är något bakåt till höger. För att lindra några av dina ryggsmärta kan du öva flexionsövningar, som kan hjälpa till att "låsa upp" de låsta delarna av din rygg genom att frigöra det gemensamma utrymmet. Omvänt kan förlängningsövningar ta tryck på din nedre ryggrad.

Flexion övningar

Ett exempel på flexion, eller framåtböjning, övning är huvud-mot-knä-sträckningen. Den här sträckan innebär att du sitter med ditt högra ben som är utsträckt till din sida och ditt vänstra ben inbostat mot ditt bäcken. Du kan placera en liten kudde lite under dina vänstra skinkor för att lindra ojämnhet som uppstår genom din spärrade rotation. Långsamt böja fram mot ditt högra ben, föreställ dig att du sträcker sig från din ljumsk, inte din höft. Förläng din rygg och håll sträckan i 10 till 30 sekunder, som du kan. Upprepa sträckan två till tre gånger och byt sedan till motsatt ben.

Förlängning

När ryggen är låst i en rätt rotation, kan övningar som uppmuntrar förlängning hjälpa till att lätta tätt ligament och muskler och försöka sträcka ryggen jämnt. Nyckeln till förlängningsövningar är inte att driva dig för långt. Press-up, eller kobra, övning är ett exempel. För att utföra denna övning, ligga på magen och lägg palmerna på golvet bredvid dina axlar. Tryck mot händerna för att lyfta din övre rygg något av golvet. Du borde känna en sträcka i din nedre del. Håll den här positionen i fem sekunder, arbeta sedan upp till ytterligare repetitioner och tidsramar.

Gunga övningar

En högerlåsad ryggrad kan göra det svårt att jämnt flytta ditt bäcken genom sträckor. Till exempel från knäna kan du sträcka sig framåt och hitta ditt högra bäcken kommer något framåt istället för att dra bakåt som din vänstra sida gör. För att lindra denna spänning kan du utföra gungningsövningar som kan hjälpa till att "plocka upp" ditt bäcken och förbättra rotationen. Ett exempel är den sakrala "rock" -övningen. För att utföra denna övning, ligga på ryggen med fötterna platt på golvet. Håll din nedre rygg på marken när du rockar ditt bäcken framåt och tillbaka på plats i en långsam, styrd rörelse. Om möjligt, försök att rotera bäckenet sida vid sida för att lindra spänningen i detta område.