Övningar för Sagittalplanet

Sagittalplanet delar din kropp vertikalt i vänster och höger sida. Varje övning som innebär rörelse rakt framåt eller bakåt utan att passera över mitten av din kropp kan betraktas som en sagittalplanövning. Sagittalplanet är det vanligaste planet för rörelse. De andra två planen - tvärgående och främre - involverar rotation respektive sido- eller sidledningar, och är mycket sällsynta både i motion och vardagliga rörelser. Att gå, stå upp från sittande läge och springa på övervåningen är alla exempel på vardagliga sagittalplanrörelser.

Bänkpressen är en av många sagittala planövningar. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Benförlängningar och benkrullar

Benförlängningar och benkrullar riktar sig mot dina quadriceps och hamstrings. Förflyttning sker endast vid knäet och framåt och bakåt i sagittalplanet. Benförlängningar och benkrullar är isoleringsövningar eftersom de bara innefattar rörelse vid en enda ledd. Även om dessa två övningar riktar sig mot olika delar av lårmuskulaturen, utförs de på samma sätt. I sittande läge, förläng dina ben mot motståndet för benförlängningar eller böj dina ben ner och tillbaka mot motståndet mot benkrullarna. Ben förlängningar och ben krullar är styrketräning maskiner finns i många gym.

Front Hantel höjs

Fronthantelhöjningar riktar sig mot dina främre eller främre deltoider och är en populär övning med kroppsbyggare som vill utveckla sina axlar. Eftersom dina armar inte korsar din kropps mittlinje är främre hantelhöjningar en sagittalplanövning. För att utföra denna rörelse, stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand. Börja träningen med dina händer vilande på dina övre lår, dina palmer vänd mot dig och dina armbågar är något böjda men styva. Lyft upp en arm upp till axelhöjden och sänk den sedan tillbaka till startpositionen. Utför omedelbart en annan rep med din motsatta arm. Fortsätt växlande armar under hela din uppsättning. Du kan också utföra denna övning och höja båda armarna samtidigt.

crunches

Trots att de utförs i den liggande eller liggande positionen, utförs crunches i sagittalplanet och inriktas på din rektus abdominus eller abs för korta. Dessa muskler, som ligger på framsidan av buken, böj din rygg framåt. För att utföra crunches, ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina händer på dina tempel, över bröstet eller på låren. Andas ut, samla din abs och lyft huvudet och axlarna från golvet. Håll toppläget i en sekund och sänk sedan överkroppen tillbaka till golvet. Du kan också utföra denna övning med hjälp av en stabilitetskula för en större bukutmaning.

Barbell Biceps Curls

Barbell biceps curls är en vanlig gym motion - speciellt med män som vill öka storleken på deras övre armar. För att utföra denna övning, ta tag i en skivstång med ett handtag i axelbredd och stå med fötterna i höftbredd. Börja med dina armar förlängda och stapeln över dina övre lår, böj dina armbågar och krulla tyngden upp till axlarna. Håll din överkropp fortfarande och dina armbågar alltid i dina sidor för att maximera det arbete som utförs av dina biceps-muskler. Sänk vikten tillbaka till startpositionen och repetera.