Övningar för Soleus Muscle

Gastrocnemius och soleus är de två musklerna som består av din kalv. Den större synliga muskeln är gastrocnemiusen, som höjer din häl av golvet och arbetar med dina hamstrings för att böjda ditt knä och ta din häl mot din glute. Soleusen är den mindre kalvsmuskeln och ligger under gastrocnemius. Solean höjer din häl från golvet när du sitter och ditt knä är böjt i 90 graders vinkel.

Närbild på kvinnliga kalvsmuskler (Bild: KeremYucel / iStock / Getty Images)

Sittande kalvhöjningar

Sittande kalvhöjningar är den enda övningen som specifikt riktar sig mot dina soleusmuskler. Medan soleusen är involverad i ett antal andra kalv- och benövningar måste knäna böjas i 90 graders vinkel för att helt rekrytera dem utan hjälp från gastrocnemius. Sitt på kanten av en fast yta med bollarna på dina fötter på en 6- till 8-tums plattform. Dina knän bör vara anpassade över tårna. Håll ett par hantlar, en skivstång eller en viktplatta på dina quadriceps precis ovanför knäna. Sänk dina klackar mot golvet, sträcka dina kalvar och bågarna på dina fötter. Tryck dina knä uppåt, kör dina klackar ovanför plattformen så högt som möjligt. Nedre med kontroll och repetera.

Sittande kalvförlängning

Den rörelse du utför i denna övning liknar mycket att trycka på bilens accelerator eller broms. Sittande kalvförlängningar riktar sig till din soleus, men din gastrocnemius fungerar som en synergist och ger hjälp. Du kan utföra det på en kalvförlängningsmaskin eller en kombimaskinförlängning / benpressmaskin. Flytta sätet nära fotpedalen så att böjningen i knäna kommer så nära 90 grader som möjligt när du sitter. Sätt fötterna stadigt på pedalerna och ta handtagen under sätet. Håll fötterna helt anslutna till pedalerna, tryck tårna bort från dina sken, sträcker sig genom dina anklar. Släpp med kontroll och ta tårna mot dina skenor för att sträcka dina kalvar.

Sittande Soleus Stretch

Denna grundläggande stretch sträcker sig mot soleusen, eftersom det är mycket som soleusförstärkande övningar, knäet på benet du sträcker är böjt. Sitt på golvet med båda benen utsträckta rakt ut. Rita en häl in mot din kropp och slapp sedan av det knäet ut till sidan så att din fot sitter fast mot din motsatta lår. Böj ditt andra knä, dra din häl in mot din glute med tårna uppvuxna i luften. Ta tag i bollen på din fot och dra försiktigt tårna mot din sken. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Avancerad trappsträcka

Att sträcka dina kalvar på trappan är en avancerad rörelse som du enkelt kan överdriva om du inte är försiktig. Denna sträcka kräver en splittring på trappan, med ditt huvudben erbjuder stöd när du sträcker ditt bakben. Placera tårna och bollen på din ryggfot på det första steget upp från golvet. Placera din andra fot två eller tre steg högre, beroende på benlängden. Låret på ditt huvudben ska vara parallellt med golvet. Använd väggen för att städa dig själv när du böjer knäet på ditt bakben och samtidigt släppa hälen mot golvet. Håll den i 30 sekunder och byt sida.