Övningar för att förbättra kardiovaskulär uthållighet

De bästa övningarna för att förbättra kardiovaskulär uthållighet är aktiviteter som höjer din hjärtfrekvens och håller den förhöjd under en långvarig tid. Enligt den amerikanska högskolan för idrottsmedicin omfattar dessa aktiviteter snabba promenader, löpning, cykling, simning, längdskidåkning, hoppa rep och inline skridskoåkning. Genom att höja din hjärtfrekvens med motion, förstärker du ditt hjärta, förbättrar blodflödet, bränner fett och förbättrar kroppens förmåga att leverera syre och energi till arbetsmuskler. Dessa är kännetecken för kardiovaskulär uthållighet.

Gående

Walking brinner färre kalorier än andra former av träning, men det är bra träning för många människor eftersom de kan göra det när som helst och var som helst. Nyckeln är att gå fort. För att förbättra din kardiovaskulära uthållighet bör din hjärtfrekvens vara minst 60 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR), som beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. För att nå 60 procent av din MHR kan du behöva gå från 3,5 till 4,5 mph.

Joggning

En typisk 154 pund person joggar i relativt lätt takt på 5 mph kommer att brinna dubbelt så många kalorier på en halv timme som samma person som går 3,5 mph. Eftersom jogging anses vara en mer kraftfull form av motion, tycker många människor om att köra för att förbättra deras kardiovaskulära uthållighet. Nyckeln till att förbättra din kardiovaskulär fitness med jogging, liksom med någon form eller aerob träning, är att systematiskt öka antingen det belopp du kör varje vecka eller den hastighet som du kör med högst 10 procent.

Simningstider

Simning arbetar ett större antal muskelgrupper än att gå eller jogga och bränner mycket kalorier. Även en långsam freestyle bränner lika mycket som en 5 mph jog. Det bästa sättet att förbättra kardiovaskulär uthållighet under simning är att simma 50, 100 eller 200 varv intervaller följt av kort viloperioder. När din uthållighet förbättras, öka längden på intervallen eller förkorta viloperioderna.

Cyklar

Cykling måste ske i snabb takt om du vill förbättra din kardiovaskulär träning. Om du kör långsammare än 10 mph, enligt Centers for Disease Control, kommer du att brinna omkring lika många kalorier som du skulle gå på 3,5 mph. Vid hastigheter större än 10 mph, kommer din hjärtfrekvens att klättra och dina muskler börjar börja kräva mer syre och energi. Ditt kardiovaskulära och andningsorgan svarar på uppgiften, vilket förbättrar din träning och uthållighet.

Träningsmaskiner

Stationära cyklar, elliptiska tränare, roddmaskiner, löpband och trappmaskiner kan alla användas för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Med dessa maskiner kan du justera träningens intensitet för att möta dina behov och du kan också hålla reda på olika biofeedback-data, till exempel din hjärtfrekvens eller kalorier som bränns.

Alternativ och Variety

Att använda en mängd olika övningar kommer att förbättra din träning ännu mer genom att integrera ytterligare muskelgrupper. Många människor går en dag och kör nästa, eller simma en dag och springa nästa. Variety kommer att ge din kropp en chans att vila upp samtidigt som du kan förbättra ditt kardiovaskulära system varje dag. American College of Sports Medicine rekommenderar att träna i minst en halvtimme de flesta dagar i veckan och säger att du kan öka din träning genom att träna längre eller träna i större intensitet.