Övningar för att isolera Gluteus Minimus

Gluteus minimus är en av de sex höftledarna. Det börjar på ditt höftben och sträcker sig ut till ditt övre lårben. Denna muskel är extremt viktig för höftstabilisering, speciellt när du balanserar på ett ben. För att hålla din gluteus minimus stark, utför höften abduktionsövningar. Före några riktade övningar, se till att värma upp i minst 15 minuter, till exempel med jogging eller promenader. Rådgör med din läkare innan du börjar träna.

Kvinna gör motion som riktar sig till gluteus minims. (Bild: Aerogondo / iStock / Getty Images)

Bent Knee Side Bridge

Den böjda knäsidan kommer att träna ut båda sidorna av din rumpa samtidigt på något annorlunda sätt. Ligga på din högra sida. Placera din högra armbåge under höger axel och din högra underarm vinkelrätt mot din kropp. Placera din vänstra hand på vänster höft. Böj båda knäna till 90 grader och håll dem böjda. Håll dina höfter helt förlängda. Skjut in i höger underarm och lyfta höger höft från golvet. Lyft samtidigt ditt vänstra ben uppåt. Långsamt ner till golvet. Fyll i tre uppsättningar med 15. Upprepa på andra sidan.

Side Bridge

Sidobrygga liknar böjda sidobryggor. Men eftersom dina ben är raka i sidobryggan är det mer utmanande, vilket kräver mer arbete ut ur din gluteus minimus. Antag samma position som i böjd knä sidobro, men i denna övning är dina ben raka. Skjut in i din underarm när du lyfter din höft av mattan och balanserar på sidokanten på din bottenfot. Lyft upp ditt övre ben samtidigt. Långsamt sänka ditt övre ben ner för att möta ditt nedre ben och sänka höften till golvet. Fyll i tre uppsättningar med 15. Upprepa på andra sidan.

Tvärgående bortförande

Tvärgående bortförande är rörelsen av ditt ben bort från kroppen när höften är böjd eller böjd. Ligga på golvet på din högra sida. Placera din högra hand under huvudet och vänster hand på vänster höft. Håll din högra höft förlängd och båda benen raka. Flex din vänstra höft till 90 grader, ta ditt vänstra ben framför dig parallellt med golvet. Lyft ditt vänstra ben så högt som möjligt. Sänk ner det långsamt till startpositionen. Fyll i tre uppsättningar med 15. Upprepa på andra sidan.

Sitt Pretzel Sträck

Ardha Matsyendrasana är en effektiv gluteus minimus stretch. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Att sträcka efter att ha utfört förstärkningsövningar hjälper till att återställa dina muskler. I yoga är sittande näsduksträcka kallad Half Lord of the Fishes eller Ardha Matsyendrasana. Sitt på golvet med dina ben rakt framför dig och din högra hand på golvet bakom dig. Böj ditt högra knä och korsa det över ditt vänstra ben. Nå din vänstra arm upp och korsa den över ditt högra ben, placera din vänstra armbåge på utsidan av höger lår. Håll pose för sex långa och djupa andetag, vrid djupare på varje andas ut. Upprepa på andra sidan. För en djupare sträcka, böj ditt bottenben.